Poteínas: qué son, de dónde provienen, sus diferencias y cómo elegirlas

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Mitos, modas, consejos, dietas, son de las palabras más mencionadas cuando se habla de alimentación. ¿Quién no tuvo dudas sobre si es verdad o mentira que un alimento realmente puede ayudar a estar sanos? ¿Quién no ha caído en escuchar, por lo menos por curiosidad, sobre esa dieta de moda? ¿Y quién no se ha cruzado con un familiar, amigo o vecino que le cuenta que comer o comer tal o cual cosa le funcionó para sentirse mejor?

Algo en lo que los nutricionistas hacen hincapié es que siempre hay que tener en cuenta las individualidades. Sin embargo, y a pesar de que con los años y las investigaciones algunos conceptos varían o se actualizan, hay algunos criterios generales que se pueden aplican a la mayoría de las personas. Y existen mitos que serán mitos, modas que pasarán su ciclo y quedarán en el olvido, o consejos que siempre se mantendrán por parte de los profesionales de la salud.

El tema de la proteína es uno de los que frecuentemente genera dudas: ¿Si no consumo carne qué alimentos no pueden faltar en mi dieta? ¿Hay alguna manera recomendable de combinarlos? ¿Si consumo carne, hay alguna que aporte más que otra? En ese caso, ¿debo preocuparme por si estoy consumiendo suficiente proteína?

Dos nutricionistas respondieron a El País estas y otras preguntas sobre las proteínas.

La nutricionista Lorena Balerio, columnista de Eme, explicó a El País que las proteínas son macronutrientes que se forman por aminoácidos: “Una proteína es una cadena de eslabones en la que cada eslabón es un aminoácido, y en ella hay aminoácidos esenciales que el cuerpo no los puede sintetizar y los obtiene por la dieta que son por ejemplo la valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina y metionina; y los no esenciales que el cuerpo sí los sintetiza”.

La profesional agregó que lo que determinará la calidad de una proteína en si tiene o no aminoácidos esenciales y su capacidad para absorberse. “Por eso a veces escuchamos que las proteínas animales son de alto valor biológico, porque estas tienen todos los aminoácidos esenciales al contrario que la mayoría de las proteínas de origen vegetal, que no los tienen todos”.

El nutricionista Miguel Kazárez, por su parte, detalló que durante mucho tiempo se informó mal y se dijo que las proteínas de origen vegetal eran carentes de aminoácidos.

“Ese mito de alguna manera nació en 1971 cuando se publicó el libro Diet for a Small Planet de Frances Moore Lappé, en el que la autora en realidad lo que decía era que para alcanzar la misma cantidad de proteínas que vendrían de animales, había que combinar ciertos alimentos de origen vegetal. Pero la propia autora, diez años después, salió a combatir ese mito de que las proteínas vegetales son incompletas o insuficientes”, sostuvo el experto en nutrición.

Kazárez resaltó que “al comer alimentos de origen vegetal también ingerimos proteínas”, pero que “la manera más eficiente” es hacerlo mediante los de origen animal, por lo que antes detalló su colega.

“Pero no es que solo se debe comer carne, de hecho, muchas personas no la consumen y pueden vehiculizar una gran cantidad de proteínas, las necesarias, a través de los alimentos de origen vegetal”, afirmó.

Balerio señaló que la diferencia en el aporte de proteínas que hacen unos y otros grupos de alimentos, puede suplirse si se combinan de cierta forma: “Se conoce como complementación proteica, combinar distintos alimentos de origen vegetal para lograr tener todos los aminoácidos esenciales. En una alimentación vegetariana, hacer combinaciones correctas es lo más importante”, sostuvo.

La nutricionista detalló que a las personas vegetarianas o veganas se les recomienda combinar distintas fuentes para alcanzar una calidad nutricional similar a la de origen animal.

Como ejemplo, mencionó que es bueno consumir legumbres (pobres en metionina y cistina) con cereales (que les falta lisina); frutos secos (pobres en lisina y metionina) con algún lácteo: vegetales (pobres en cistina, metionina e isoleucina) con huevos.

Kazárez señaló que las personas que consumen alimentos de origen animal generalmente no tienen problemas en cubrir las necesidades proteicas, pero no por eso deben olvidar los alimentos provenientes de la tierra: de no consumir buena cantidad de frutas, vegetales y legumbres pueden aparecer carencias de otros nutrientes, vitaminas, o favorecer la aparición de enfermedades.

Ni mito, ni moda: una dieta equilibrada y guiada por un profesional para que se contemplen individualidades fue, es y será la clave para una buena alimentación.

Las proteínas pueden entonces provenir tanto de alimentos que sean de origen vegetal como animal, y una diferencia a tener en cuenta en el consumo de estos dos grupos de alimentos recae en el tema del aporte calórico que cada uno trae.

Balerio explicó que desde este punto de vista, hay que observar qué es lo que acompaña a las proteínas: “En una dieta a base de carnes en exceso el problema es el exceso de grasas y colesterol, más que la proteína que se consuma”.

La profesional señaló que “durante mucho tiempo se habló de los riesgos de las dietas hiperproteicas, pero lo realmente importante es qué es lo que la acompaña”.

De esta manera, Balerio señaló que, por ejemplo, “una dieta vegetariana en la que la proteína se acompaña de fibra, antioxidantes y grasas insaturadas terminará siendo más saludable si se la compara con una proteína animal con más grasa saturada y colesterol.

En lo que respecta a las proteínas provenientes de productos animales, añadió la nutricionista, “como pueden ser del huevo o carnes blancas, por ejemplo, presentan menos cantidad de grasas saturadas que las de la carne roja”.

Kazárez explicó que la ingesta mínima diaria recomendada de proteínas, que generalmente se cumple, es de 0.8 a 1 gramo por kilogramo de peso en población sedentaria.

“Hoy en día se debate si eso es mucho o está bien, pero teniendo en cuenta que una porción promedio de carne aporta 30 o 35 gramos de proteína, se hace muy fácil cubrir esas necesidades diarias”, dijo, dejando de lado casos puntuales como pueden ser contextos de extrema pobreza.

Por lo contrario, agregó que hablar de un exceso de proteínas no es lo común, aunque se sabe que consumir gran cantidad de carne puede ser negativo por su elevado contenido de grasas saturadas, lo que puede tener por ejemplo, implicancias a nivel cardiovascular.

En el caso de las personas que siguen una dieta vegetariana, los alimentos que son buena fuentes de proteínas son los quesos y derivados de los lácteos y la Balerio resaltó la importancia de elegir los descremados, dado el exceso de grasa saturada que pueden tener los derivados de la leche común.

Para quienes son veganos, agregó, son buenas opciones la soja y sus derivados, tanto la proteína de soja texturizada o harina de soja, las legumbres como los garbanzos y las lentejas, el tofu, la quinoa, los frutos secos como el maní (la crema de maní), o el germen de trigo.

“La soja o el maní son alimentos que tienen más cantidades de proteína en 100 gramos que la carne, por ejemplo, pero obviamente con la salvedad de que no son proteínas igual de completas como lo que son las de la carne”, sostuvo.