Lore Nutri: ¿Cómo mejorar la Vitamina D a través de la alimentación?

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Cada vez escucho más personas que me comentan que tienen déficit de vitamina D y que toman esta vitamina. Pero, ¿por qué es tan importante?, ¿qué se puede hacer para mejorarla desde la alimentación?

A nivel mundial (y Uruguay no está ajeno a la regla) más de la mitad de la población presenta niveles bajos de esta vitamina. Aún existe la creencia errónea que los países más expuestos a la luz solar, como Uruguay, no tienen este déficit.

Es importante remarcar que la exposición al sol ayuda a convertir la vitamina D, pero es importante consumir dosis adecuadas de esta vitamina.

A grandes rasgos, la relación entre la exposición solar y el consumo de esta vitamina sería de 90/10. Durante años se creyó que la importancia de la vitamina D era como protectora de la salud ósea, para tener huesos fuertes y sanos ya que colabora en la absorción del calcio. Tanto el calcio, como la vitamina D contribuyen a prevenir la osteoporosis.

En los últimos años se empezó a estudiar la importancia en el sistema inmunológico de esta vitamina ayudando en la prevención de diferentes tipos de cáncer, y su efecto cardioprotector, se trata de una hormona, que tiene propiedades inmunomoduladoras.

La importancia del sol con esta vitamina se debe a que el cuerpo, convierte una sustancia química de la piel (el calciferol) en una forma activa de la vitamina D, luego de la presencia directa de luz solar.

Existen determinados factores a considerar para saber la cantidad de vitamina D que produce nuestro cuerpo: el momento del día, la estación del año y la pigmentación de la piel.

Hay que tener en cuenta que el sol debe tomar con precaución para evitar problemas como un cáncer de piel, por lo que las cremas solares con un factor de protección alto si bien evitan el cáncer de piel también inhiben la síntesis de vitamina D.

A raíz de esto muchas personas no tienen una exposición regular a la luz solar y tienen problemas con la absorción de la vitamina D.

Los problemas causados por su déficit no sólo van asociados a la mujer cuando llega a una edad madura, sino que a lo largo de la vida desde la niñez en adelante.

Es muy importante para el movimiento muscular, el sistema nervioso y el sistema inmunitario para combatir virus y bacterias.

En la adolescencia ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y estados depresivos. En la edad fértil, los niveles bajos de vitamina D se han asociado a problemas de fertilidad, afectando a la receptividad endometrial, dificultando la implantación del embrión. Buenos niveles de vitamina D mejoran el Síndrome de ovario poliquístico.

En el embarazo niveles bajos de vitamina D se asocia con más riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer.

Quizás sea en la menopausia, donde más se habla de ella ya que es importante para prevenir problemas de osteoporosis, obesidad, eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer de mama.

Generalmente no da síntomas pero en situaciones donde los niveles son muy bajos puede producir cansancio, dolor o debilidad muscular en la espalda baja y en las caderas.

Son poco común los casos de toxicidad por vitamina D y suceden por no seguir correctamente las indicaciones medicas a la hora de suplementar, y evitar la automedicación. Por otro lado el exceso de sol si bien no es tóxico es importante saber cómo tomar sol y las precauciones pertinentes.

Los casos de toxicidad de vitamina D son muy poco frecuentes pero pueden ser graves. Van ir ligados a una ingesta elevada de suplementos por lo que es importante seguir la pauta que marque el especialista y no tomar nunca medicamentos con vitamina D por nuestra cuenta.

Esta es una vitamina liposoluble, esto quiere decir que está presente en la grasa. Aumentar la vitamina D aparte de exponerte al sol se puede y para ello es importante consumir alguno de los alimentos que te presento a continuación:

Pescado
​A la hora de hablar de pescados debemos optar por los de mayor tenor grasos o los considerados pescados azules, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son los que contienen vitamina D en mayor cantidad. No solo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.

Hongos
Hoy se está en estudio la cantidad y calidad de las proteínas que contienen. Además, se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque aunque ya estén cosechados seguirían transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D. Es importante esta opción en dietas veganas.

Yema de huevo
La yema, se considera una de las fuentes más importantes de vitamina D en la dieta ya que, además de aportar colecalciferol (vitamina D3), contiene una cantidad elevada de su metabolito, la 25-hidroxivitamina D3 [25(OH)D3]

Leche
La leche a de por sí, es enriquecida con vitamina D, y es una manera de consumirla varias veces en el día. La leche entera, yogures, quesos. A más graso el queso más cantidad de vitamina (como el gouda, colonia, emental ó parmesano) pero ojo porque también son muy calóricos y grasos no siendo aconsejable optar por esta opción. Si consumís alimentos descremados deben ser enriquecidos con vitamina D.

Palta
No solo es rica en ácidos grasos Omega 3, también es una fuente vegetal de vitamina D2, precursor de la vitamina D3, que es la que usa el organismo.

Esta idea es una estrategia fácil y sencilla para sumar Vitamina D desde el desayuno, ¡pruébenla el fin de semana!

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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