Lore Nutri: Temporada de Puerros, tres recetas para usar al primo simpático de la cebolla
Lorena Balerio, la nutricionista de Eme, propone usar este vegetal de temporada y aprovechar al máximos sus propiedades y sabor
Entramos al último tirón del invierno y te cuento que los puerros son de las verduras de estación por eso te aconsejo los aproveches para tu menú semanal.
El puerro es primo del ajo y la cebolla, pero es el más suave de sabor, por eso es que lo veo como el más simpático de los tres que pertenecen a la familia de las Liliáceas y es originario de Europa y Asia.
Se destaca por sus propiedades a la hora de cocinar pero también por sus beneficios para la salud. Muchas veces hablamos de los beneficios del ajo y las del puerro son bastante similares, solo que posee menor concentración de dichos principios activos beneficiosos.
¿Por qué comer puerro?
* Aliado de tus defensas: Su principio activo, la alicina, estimula el sistema inmunitario y es antiséptico, además posee compuestos sulfurados, con propiedades antibacterianas.
Este componente la alicina que también se encuentra en el ajo es lo que se estudia y ha demostrado sus efectos beneficiosos contra el colesterol y triglicéridos en el organismo.
* Para los diabéticos se trata de una verdura baja en hidratos de carbono y su fibra resulta muy saciante, ayuda cuando se acompaña con cereales a mantener las glicemias en valores normales sin hacer picos de glicemia, además que ayuda a combatir el estreñimiento por el efecto de sus fibras.
* En dietas hipocalóricas es un gran aliado para el descenso de peso porque presenta pocas calorías como todas las verduras en si, además que 90 % de su composición es agua.
* Para todas aquellas personas hipertensas y quienes sufran de retención de líquidos, el puerro ayuda porque se trata de una verdura muy rica en potasio y pobre en sodio lo que estimula la eliminación de líquidos.
* Es fuente de folatos (ácido fólico), magnesio y vitaminas como la C, E y B6.
En la cocina
El puerro tiene un papel muy importante como la cebolla y el ajo, es de fácil preparación, armoniza los sabores entre sí de un plato y se adapta muy bien a cualquier tipo de cocinado, desde un salteado hasta un estofado de cocción lenta.
Si bien vemos puerro durante todo el año los puerros de otoño e invierno son más gruesos y de sabor más acentuado, (por eso se trata de la estación donde hay mejor oferta) los de verano suelen ser chiquitos y de sabor menos intenso.
¿Cómo comprar?
Elegí los de tallo consistente, recto pero flexible, sin marcas. Si le ves hojas amarrillas o secas, puede ser porque hace bastante tiempo estén guardados.
Crudos y en la heladera duran 10 días, una vez cocidos no más de 3 días.
¡Las hojas no las tires!
Las hojas externas y verdes tienen mucho sabor y se pueden aprovechar de diferentes formas, son excelentes para dar sabor a caldos y pucheros. Podes cortar en juliana finas y saltear en sartén y sumarla en pizzas (algo así como la rúcula pero cocida) o agregada a un plato de pasta al momento de servir, o para darle un toque crocante a carnes.
Te dejo estas tres recetas sencillas para que sumes puerro en este último tirón del invierno. Acordate que con estos cambios de temperaturas preprimaverales te va a ayudar a mantener las defensas arriba, ¡manos a la obra!
Budín de puerros y champiñones
Para 4 porciones necesitas:
1 lata de champiñones laminados
1 cebolla mediana
4 puerros
3 huevos
½ taza leche descremada
1 cda aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto
Precalentar horno a 180 grados. Lavar y picar los puerros en rodajas finas y la cebolla. Saltearlos en sartén con 1 cda aceite de oliva. Salpimentar a gusto. Volcar esta preparación en un bowl y agregar los champiñones laminados. Batir los huevos, agregar la leche descremada y continuar batiendo. Incorporar los huevos batidos a la preparación anterior. Verter la mezcla en asadera previamente aceitada y llevar al horno durante 30 minutos aproximadamente.
Tortilla de zapallitos y puerros
Para dos porciones necesitas:
2 puerros picados
1/2 morrón
1 zanahoria
2 zapallitos grandes hervidos cortados en juliana
2 huevos y una clara
1 cda de queso rallado magro
Sal a gusto
Salteas un poquito las verduras y luego agregas la mezcla de huevo y clara. Cocinar de un lado y dar vuelta con ayuda de un plato o tapa y continuar la cocción.
Tarta integral de pollo puerro y hongos
Para una tartera de 26cm necesitas:
Masa:
200g harina integral
50ml de agua
50ml de aceite de girasol o maíz
Pizca de sal.
Mezclar hasta formar la masa y colocar en un molde previamente aceitado, cocinar 10 minutos en horno moderado (hasta notar que este medio crocante)
Relleno:
4 puerros
100g de hongos
1 pechuga picada
2 cdas de queso untable descremado
1 huevo
Condimentos a gusto
Picar y saltear puerro hongos y la pechuga. Agregarle el queso, huevo batido y condimentos. Rellenar la masa y llevar a horno por 20 minutos.
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