Lore Nutri: Temporada de coliflor, tres ideas sencillas para sumarlo al menú semanal

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Los alimentos de estación, además de tener mejor sabor y aroma, poseen una mejor calidad nutricional. Además, ante la mayor oferta, se encuentran a precios más accesibles. Hoy hablaremos de una verdura típica del invierno: la coliflor.

Junto con el brócoli, pertenece a la familia de las crucíferas (otras verduras de esta familia son el nabo, rúcula, kale, repollitos de Bruselas y repollo) y tienen numerosas propiedades para tu salud. Dentro de las coles es la de sabor más suave.

* Existen diferentes variedades y podés encontrarlas blancas, amarillentas-verdáceas e incluso rojizas.

* La parte de la planta que se come son las flores, o la cabeza del coliflor (son un conjunto de pequeños arbolitos como el brócoli), pero tanto el tallo como las hojas son perfectamente utilizables.

* Pese a su gran tamaño aportan pocas calorías, sí mucha agua (un 90% de su peso), fibra y minerales como el potasio, vitaminas B, C y K.

Mejoras digestivas. Se digiere mejor que el resto de las coles y se puede consumir en casos de gastritis, úlceras. Al contener fibra, normaliza el tránsito intestinal. Quienes sufren de colon irritable evitan su consumo pues los distiende y da sensación de distensión tras su consumo. Una forma de probar su tolerancia es en preparaciones cocidas y mixadas (agregándolo en purés o procesado en sopas cremas mezclado junto a otros vegetales no fermentecibles como la zanahoria que es una aliada ideal).

Amigo del corazón. Es un alimento bajo en grasas y escaso sodio, esto ayuda a reducir los niveles de tensión arterial y colesterol en sangre.

Anticancerígeno. Así como el brócoli y el resto de crucíferas la coliflor, por su contenido de antioxidantes ayuda a prevenir el crecimiento de mutaciones celulares.

Optá por las que presentan cabeza firme y compacta, con un color blanco- crema (si no es el col rojo) con hojas que la rodean firmes y verdes. Si tienen manchas amarillas pueden deberse a una excesiva exposición solar.

En la heladera se conservan en buen estado durante tres semanas.

Las hojas pueden usarse en ensaladas e incluso las cabezas cuando están bien tiernas. Cocidas van muy bien al vapor, hervidas, al horno gratinadas o rebozadas. Puede comerse sola o como guarnición de carnes. Es una verdura que podemos mixar, trozar y hacer que los pequeños participen en su elaboración (croquetas, muffins e incluso hamburguesas).

Su ventaja es que al ser un vegetal de invierno, estación en la cual solemos elegir platos calientes, su versatilidad permite sumarla al menú semanal.

Debido a los compuestos azufrados que posee —que se liberan después que hierve— una de sus principales contras es el olor al cocinarse, motivo por el cual muchas personas no la eligen.

Hoy te dejo estas recetas sencillas para que, poco a poco, incluyas la coliflor en el menú familiar

Ingredientes para 8 porciones:
½ coliflor (aproximadamente 600-700 gramos).
5-6 zanahorias.
1 cebolla.
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
1 litro de agua.
Sal.
Pipas de girasol y de calabaza para decorar.

Procedimiento:
Lavar y trocear las verduras para rehogarlas en la olla a fuego medio Cuando se hayan rehogado, añadir agua y llevar a fuego medio-lento hasta que las verduras queden cocidas (20 minutos aproximadamente). Reservar parte del caldo y triturar las verduras cocidas, añadiéndolo según se necesite hasta obtener una consistencia cremosa. Agregar un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra en crudo y para rematar, salpimentar al gusto. Pueden servirse con pipas de girasol y calabaza tostadas.

Truco: Al triturar las verduras, retirá todo el líquido que puedas y agregalo poco a poco, así sumás la cantidad de caldo que necesite sin perder textura

Ingredientes para 4 a 6 porciones:
1 coliflor grande.
2 cdas aceite de oliva.
1 pizca de pimienta negra, sal, romero seco.

Procedimiento:
Cocinar la coliflor al vapor durante 7 a 10 minutos. Colocarla en procesadora, junto al aceite, sal, pimienta y romero. Procesar hasta que todo esté bien mezclado y adquiera la textura de un puré. Para una consistencia más cremosa, agregá una cucharada de queso blanco descremado o 100 ml leche descremada.

Ingredientes para 4 porciones:
1 coliflor mediana (800g-1 kilo aprox).
4 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharadita de comino en polvo (opcional).
Media cucharadita de pimentón picante.
1 cucharadita de cúrcuma.
1 cucharadita de ajo en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
Sal al gusto.

Procedimiento:
Precalentar el horno a 180ºC, cortar la coliflor en arbolitos y lavarlos. Preparar en un bol el aceite, agregar las especias y verter sobre la coliflor. Untar bien y llevar a una bandeja con papel manteca. Hornear durante 30 minutos. Al servir, acompañar con jugo de limón y dips saludables con yogur o queso untable.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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