Alimentos que regulan la presión arterial y reducen el riesgo de hipertensión

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La hipertensión (o tensión arterial alta) es un trastorno grave que incrementa de manera significativa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cardiopatías, encefalopatías y nefropatías, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS).

De hecho, el organismo internacional estima que en el mundo hay 1280 millones de adultos de 30 a 79 años con hipertensión y que la mayoría de ellos (cerca de dos tercios) vive en países de ingresos bajos y medianos, a lo que se suma que según algunos cálculos, casi la mitad de los adultos hipertensos desconocen que padecen la enfermedad. Así, es posible que una persona que sufra de hipertensión arterial no experimente ningún síntoma.

Según la OMS, para el diagnóstico de hipertensión se deben tomar mediciones en días distintos y en ambas lecturas la tensión sistólica ha de ser superior o igual a 140 mmHg y la diastólica superior o igual a 90 mmHg (tensión sistólica corresponde al momento en que el corazón se contrae o late, y la tensión diastólica equivale a la presión ejercida sobre los vasos cuando el corazón se relaja entre un latido y otro).

Estudios han demostrado que reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial. También cabe mencionar que la sal es necesaria en el organismo en pequeñas cantidades (1 cucharadita es la dosis diaria recomendada), pero si se consume más de lo necesario esta ingesta puede causar retención de líquidos, así como aumento de la presión arterial.

La forma más fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Para la Fundación Española del Corazón, los alimentos más ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, tocino de cerdo, pizzas, precocinados (croquetas, empanadillas), queso azul, salsa de tomate, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos, embutidos, entre otros.

Martina Ferrer, nutricionista citada en el portal ‘Cuerpo y Mente’, asegura que además de evitar algunos alimentos, “también debemos aumentar la ingesta de otros alimentos que favorecen el control de la tensión arterial”, como aquellos que son ricos en potasio, en compuestos fitoquímicos. Por ejemplo, el ajo actúa como vasodilatador de los capilares y las arterias.

A la lista de alimentos recomendados por la especialista se suman la cebolla, el aceite de oliva virgen acompañado de verduras y ensaladas, ya que “es muy rico en antioxidantes, como la vitamina E. Se sabe que el exceso de radicales libres inactiva el óxido nítrico, una sustancia con efectos vasodilatadores”, asevera el portal. 

Las legumbres, el apio, el omega 3 – que se encuentra en los pescados, sobre todo en el salmón – así como el agua de coco, la canela y otros han demostrado tener propiedades que ayudan a controlar la hipertensión arterial. 

En general, una dieta balanceada y realizar ejercicio físico regular contribuye a tener buen estado de salud y evitar el sobrepeso, el cual se constituye como un factor de riesgo para un amplio inventario de enfermedades.