Lore nutri: ¿Cuántas piezas puedo comer de sushi? Tips saludables a la hora de elegirlas

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Mañana es el Día mundial del Sushi, jornada que se conmemora desde 2009 desde una página de Facebook (así como lo leen) y un año después se convirtió en el día oficial de este plato. Desde Asia esta preparación de origen japonés gana adeptos día a día en Uruguay, así que ante la curiosidad y mitos que genera, vamos con esta columna semanal.

En mi consulta no faltan preguntas tales como: “¿Qué onda el sushi nutri?” ¿Engorda o no engorda?, ¿Cuánto puedo comer? ¿Cómo elegir las piezas?
Con los alimentos, así como en la vida estamos acostumbrados al pensamiento dicotómico, que habla de la idea de los extremos; todo o nada; blanco y negro; bueno y malo; engorda no engorda; que tendemos a encasillar a todos los alimentos y comidas en un bando u otro.

Es importante remarcar que un alimento por sí solo NO ENGORDA, eso es algo que tenemos que grabarnos a fuego. Al hablar del sushi, si nos centramos solamente en la cantidad y no la calidad de lo que comemos, vale saber que hay piezas dónde ingerimos más de 500 calorías. Mi consejo es que consumir sushi en situaciones puntuales, es un gusto que no se le niega a nadie.

Adentrándonos en este mundo, se creyó durante mucho tiempo que la palabra sushi significaba pescado crudo, cuando en realidad se refiere al término “agrio” haciendo referencia al arroz avinagrado. En Japón se usa para referirse al arroz preparado sin sal y que se unta con vinagre.

Muchas curiosidades de este plato japonés son el resultado de su occidentalización. Por ejemplo en Japón existe toda una cultura y formación y para ser chef “Itamae” (el experto en sushi), se necesitan 2 años para aprender a cocinar las técnicas del arroz y 3 años más para aprender tipos de pescados, usos, combinaciones y cómo cocinarlos. Obviamente con el boom del sushi son muy pocos los verdaderos Itamaes.

En Japón el sushi tradicional se hace con piezas de atún, a diferencia de Occidente donde las de salmón son la mayoría. En la cocina nipona, la palta no se utiliza, por eso los california rolls, que llevan palta, son un producto hibrido, donde este ingrediente se coló en cocinas occidentales buscando innovaciones.

Si te sorprendieron estas curiosidades del sushi, además te cuento que dentro de los beneficios de consumirlo, este plato aporta omega 3 y proteínas a través del pescado, minerales como el yodo, vitaminas A y B gracias a las algas y antioxidantes mediante el wasabi y jengibre.

Aunque no se respete, existe un orden para comer el sushi. Debe empezarse por el pescado de sabor más suave e ir progresando al de sabor más fuerte. Dicho en criollo, primero los pescados blancos, luego rosados y por último los rojos.

Si bien pueden comerse perfectamente con la mano, el uso de los palillos es típico aunque lo realmente importante es NO comerlo con cuchillo ni ningún tipo de metal porque altera el sabor del arroz. De hecho en Japón se recalca que es importante comer la pieza de un solo bocado para que el sabor explote en la boca.

A muchas personas les sucede que empezaron a comer sushi, lo consumen asiduamente pero en el fondo no saben distinguir cuales son las piezas de sushi, acá veamos una guía rápida:

Maki: Se trata de arroz en rollo recubierto con una capa fina de alga marina (nori). Hay muchas variedades pueden ir rellenos de vegetales, pescados frescos y algas.

Roll: Enrollados de arroz rellenos con pescados frescos, algas y vegetales.

Temaki: Es un roll de alga con formita de cono que llevan ingredientes en su interior similares a los que llevan los maki.

Sashimi: Los más sencillos son láminas finas y chicas de pescado fresco con especiales técnicas de corte.

Nigiri: Son como unos canapés de arroz, un óvalo pequeño de arroz con una fina porción de pescado fresco. A veces tiene en su interior wasabi.

Para elegir las piezas más saludables y como combinarlas hay que tener en cuenta algunas consideraciones, por el simple hecho de ser pescado y vegetales no nos asegura que sea saludable. Es importante considerar que procesos de cocción y elaboración lleva el arroz, el pescado y algas. A modo de ejemplo las piezas tempurizadas, al ser rebozadas en harina y luego fritas son las que suman más aceite y calorías de todas.

Dentro del sushi tenemos makis, sashimis o nigiris y no todos tienen los mismos ingredientes. Si querés disfrutar del sushi, sin dejar de lado las calorías que consumís elegí más piezas que contengan pescado y verduras frescas y/o al vapor, optando por pescados de calidad, como atún y salmón que si bien son más calóricos son más nutritivos que un kanikama.

Un plato con seis o diez piezas representa un buen almuerzo o cena. Con cada bocado que se consume, el arroz se expande y da sensación de saciedad.

Las salsas son un vehículo de azúcar y sal extra en el plato, y por ende para el organismo. Elegir opciones con jengibre puede ser una buena estrategia para reducir su consumo.

Es importante considerar que el arroz es aderezado con una mezcla de vinagre, azúcar y sal. Si querés controlar las calorías que comés, optá por opciones que tengan arroz integral (seguramente sea más sencillo si hacemos el sushi en casa) es una táctica para sumar fibra y generar mayor saciedad.

Otra alternativa es pedir el sushi envuelto en pepino, pero ojo, ante la falta de la sensación de saciedad que generan las piezas con arroz, podemos terminar comiendo más piezas.

Combinar es la clave al momento de consumir sushi, pero con la información precisa y correcta, se toman mejores decisiones, (esto aplica para todos los ámbitos de la vida, incluyendo la comida).

¡Buen provecho!

Conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Es Licenciada en Nutrición y Antropometrista Isak 2.
Promueve la alimentación real y saludable.
Brinda consultas personalizadas presencial y online

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