Lore Nutri: ¿Por qué incluir mariscos en tu alimentación?
Lorena Balerio, nuestra nutricionista de cabecera, nos habla esta semana sobre cuáles son los beneficios de incorporar los mariscos en la dieta.
En columnas pasadas les hablé sobre el pescado y cómo incorporarlo en invierno, temporada en la que cuesta un poco más. Los mariscos merecen una nota especial porque si bien se consideran frutos del mal, no pueden meterse en la misma bolsa: son muy diferentes en cuanto a nutrientes y sus valiosas propiedades nutricionales.
Para arrancar la palabra marisco (que significa del mar) incluye dos grandes grupos: los crustáceos (langostas, langostinos) y los moluscos, que a su vez dividimos en bivalvos como mejillones y almejas, univalvos como caracoles y los cefalópodos como el pulpo y calamar.
En nuestra cocina, que es bastante acotada en el uso de productos del mar si nos comparamos con otros países, los más populares son los mejillones, langostinos y calamares.
Mariscos bajo la lupa
• Al tratarse de un alimento de origen animal, son fuente de proteínas de alta calidad, porque contienen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que no podemos producir y debemos incorporar a través de los alimentos.
• Tienen pocos hidratos de carbono y un bajo contenido graso. Sin embargo, es importante aclarar que mejillones y langostinos tienen un alto contenido de colesterol, por lo que si estás en tratamiento por hipercolesterolemia, deberías evitarlos.
• Son alimentos de fácil masticación y digestión y se cocinan de manera sencilla lo que hace que los podamos incorporar en múltiples preparaciones.
• Fuentes de vitamina E y OMEGA 3. Ese ácido graso es uno de los principales beneficios de estos alimentos, ya que ayuda a limpiar las arterias, mejora la circulación y previene enfermedades cardiovasculares.
• Concentran pocas calorías, ya que no alcanzan las 100 Kcal por cada 100 gramos.
• Son ideales para los deportistas por su ser magros, ayudan a la regeneración muscular y tienen minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema muscular y nervioso.
• Los hipertensos deben consumirlos preferentemente frescos, para no sumar sodio al que ya poseen de forma natural.
• Las embarazadas pueden consumirlos, pero nunca crudos o ahumados , o que no estén bien cocidos, ya que pueden tener sustancias tóxicas o bacterias como la listeria, dañinas para el desarrollo del bebé.
• Al ser ricos en purinas, que son las que elevan el ácido úrico en sangre, no se recomiendan para las personas con valores elevados de ácido úrico.
Cómo comprar y consumir
Cómo comprarlos
En el caso de langostinos, deben tener un olor agradable y presentar su forma intacta. Si los compras vivos deben moverse, y sus ojos negros y brillantes. Nunca tener desprendimientos entre cabeza y cola.
Los moluscos deben tener las valvas bien cerradas, en el caso de pulpos y calamares deben tener la piel lisa, firme, sin manchas y de color nacarado.
Cómo consumirlos
Los mariscos son muy versátiles, y no necesitan de largos periodos de cocción. Podemos consumirlos en verano como parte de una ensalada, en salteados, salsas, tartas o pasteles.
Te aconsejo acompañarlos de limón o tomate (que nos van a aportar vitamina C que ayuda a la absorción del calcio y hierro de los mariscos).
Una linda combinación es con alimentos ricos en fibra para dar más saciedad a la que las proteínas ya nos dan, usar pastas y arroz integral o combinarlos con vegetales frescos es una opción.
Evitá los fritos y las cocciones extensas que solo suman grasas poco saludables a tu alimentación y generan mayor pérdida de nutrientes, por las altas temperaturas que se alcanza.
Tres recetas con mariscos
Te presento este top tres de recetas saludables a base de mariscos que nos permiten aprovecharlos al máximo.
Ensalada Marina (4 porciones)
2 lechugas
250 grs. De langostinos
4 zanahorias
200 grs. De cebollines
3 cdas. De vino blanco
Aceite de oliva
Pelar y cortar los cebollines y las zanahorias en bastones, darles un pre hervor. Reservar. Cocinar los langostinos en sarten con un chorrito de aceite de oliva y vino blanco hasta que reduzca el líquido.Agregar las zanahorias y los cebollines.
Cocinar todo por tres minutos aproximadamente. Dejar enfriar. Presentar sobre colchón de lechugas y combinar con el aderezo.
Aderezo
3 cdas. De aceite de oliva
1 cda. Miel
Jugo de 1 limón
Ralladura de limón
Sal y pimienta negra (opcional)
Mezclar sal, pimienta y ralladura de limón, diluir la miel con el jugo de limón, agregar a los ingredientes secos y por último el aceite de oliva.
Paella Light (4 porciones)
200g de arroz integral
100 g de camarones
100 g mejillones
200 g rabas de calamar
1 taza tamaño té de arvejas cocidas
½ cebolla picada
½ ají picado
Rocío vegetal
2 tomates bien maduros, pelados y picados
2 tazas de caldo light (puede ser caldo casero o sustituir por agua)
1 dedal de azafrán
1 hoja de laurel
2 dientes de ajo picados
Sal (moderadamente) y pimienta
Cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos en una cacerola precalentada.
Una vez que la cebolla esté transparente, agregar el ajo y dorarlo unos segundos. Agregar los mejillones hasta que empiecen a abrirse y añadir el tomate y el caldo con el azafrán previamente disuelto, laurel y pimienta. Cocinar en la salsa las rabas sin agregar sal. Cuando estén casi a punto, agregar el arroz y la sal. Continuar la cocción hasta que el arroz esté listo, agregando caldo si fuera necesario e incorporar las arvejas. Cuando vemos que esté pronto agregar las camarones hasta que se termine la cocción. Servir en cazuelitas individuales.
Tarta de mejillones
Para la masa:
1 taza y media de harina integral
3 cdas de aceite de girasol
Sal
Agua c/n.
Relleno:
300 g de pescado sin espinas
100 g de mejillones bien limpios
4 huevos
80 g de queso rallado
2 cdas de salsa de tomate
Sal y pimienta a gusto
En un bowl incorporar todos los ingredientes de la masa, agregar agua en cantidad necesaria, mezclar y amasar hasta obtener una masa homogénea y lisa, Colocar en un bowl el pescado cortado en cubitos y los mejillones crudos bien. Añadir los huevos, el queso rallado, la salsa de tomate y salpimentar al gusto. Distribuir el relleno sobre la masa. Llevar a horno precalentado hasta que quede dorada la superficie y bien cocido el relleno.
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