Lore Nutri: Ocho mitos sobre los frutos secos bajo la lupa

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¿Son buenos para el corazón? ¿Los niños pueden comerlos? ¿Engordan? ¿Ayudan para la diabetes? Al hablar de frutos secos son muchas dudas las que llegan a la consulta nutricional. 

Los frutos secos son alimentos cuyo consumo está en auge y con él, los mitos que los rodean y la información que nos llega.

Todos los frutos secos tienen una característica en común: alrededor del 50% de su peso es grasa y tienen menos de un 50 % de agua en su composición.

Son alimentos de alta densidad calórica, es decir que en poco volumen presentan un alto contenido energético; son una excelente fuente de grasas saludables, aportan un elevado contenido de proteínas, antioxidantes, fibra, minerales como magnesio fósforo y vitaminas B y E.

Esto se debe a que su contenido en grasa es bastante elevado. La mitad de su composición es grasa. Si contamos calorías nos puede asustar que pueden a llegar a aportar 500 calorías en 100 gramos (a excepción de la castaña, que solo tiene 170 kcal). Contar calorías es una moda que no funciona y cada vez está más obsoleta.

Si, contiene muchas calorías, pero estas están llenas de nutrientes beneficiosos, ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico (el mismo que encontramos en el aceite de oliva) y entre los poliinsaturados el ácido alfalinolénico (ALA), de la familia de los omega 3.

Primero hay que remarcar que ningún alimento engorda por sí solo, pero el mito surge porque la mitad de su composición es grasa y si solo pensamos en contar calorías para catalogar un alimento como bueno o malo según las calorías que aporta un alimento.

Más allá de las calorías tenemos que valorar la calidad que aportan los frutos secos a la dieta son alimentos que dan saciedad por su composición de proteínas y grasas, sumando al menos a diario una porción de unos 25 g de frutos secos pelados, lo que sería un puñadito

Los frutos secos no contienen azúcar, y aportan carbohidratos de absorción lenta como es la fibra que mejora los niveles de azúcar en la sangre y además sus grasas saludables ayudan a controlar el colesterol

Este mito nace en que la nuez tiene forma similar a la de un cerebro, pero eso es solo una coincidencia , si podemos decir que las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y aportan calcio, fósforo y potasio y compuestos antioxidantes, no se puede decir de forma categórica que mejore la memoria o las capacidades cerebrales.

Existe una creencia popular que para los periodos de exámenes son bueno consumirlos por su cantidad de fósforo y lecitina que potencian la memoria y ayudan al sistema nervioso. La realidad es que no hace milagros antes de entrar a rendir un examen.

Aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal (perfectas para equilibrar el exceso de proteínas de origen animal, y en el caso de los vegetarianos ayuda a complementar el aporte proteico de la dieta. Las proteínas de origen vegetal tienen el plus de estar acompañadas con fibra lo cual brinda saciedad aparte de nutrientes.

La alergia a los frutos secos es una de las más frecuentes. Por lo general se suele ser alérgico a más de uno de ellos. Al ser un alimento rico en proteínas se debe tener cuidado como con la leche, pescado, mariscos y huevos a la hora de incorporarlo a la dieta.

Se recomienda incorporarlos luego del año, en poca cantidad y de a una variedad por vez. Ofrecerlos molidos, triturados o picados, para evitar atoros, formando parte de recetas o acompañado de yogures o papillas de fruta.

Si es importante tener en cuenta la edad en que se introduce a la dieta para evitar riesgos de alergia. Pero los frutos secos son aptos para consumir por adultos y niños. Su tipo de grasas, contenido en fibra, vitaminas y minerales los convierten en un buen complemento para la dieta infantil, especialmente si ayudan a sustituir otros alimentos procesados y no tan saludables como papitas, snacks y golosinas.

Esto es por su alto contenido en ácidos grasos omega 3. El 90% de la grasa de las nueces es insaturada aliados de la salud cardiovascular, (ayudan a disminuir el colesterol total, colesterol LDL o llamado malo y triglicéridos) La ventaja de las nueces es que al ser de origen vegetal, contienen fibra y otros nutrientes antioxidantes.

De nada sirve comer nueces si la dieta no es equilibrada y presenta excesos de grasas de origen animal y agregadas industrialmente que son las principales enemigas de la salud cardiovascular.

Estos beneficios hacen referencia al consumo de frutos secos en crudo sin cáscara. Existe una gran variedad de frutos secos que son tostados o fritos, que se les añaden grasas o aceites de diferentes orígenes que nada tienen que ver con la grasa natural de los frutos secos y se añaden elevadas cantidades de sal, que dispara el consumo de sodio en la dieta.

¿Se puede comer frutos secos? ¡Si! Sus beneficios son innumerables pero ojo: prioricemos su presentación al natural.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Es Licenciada en Nutrición y Antropometrista Isak 2.
Promueve la alimentación real y saludable.
Brinda consultas personalizadas presencial y online

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