Recomendaciones para cambiar los malos hábitos alimenticios

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"Las estadísticas son tremendas", afirmó la nutricionista Laura Fazio. Solo para repasar: el 65% de los adultos uruguayos tienen sobrepeso u obesidad. Y, lamentablemente, el índice para niños y adolescentes es altísimo: 40%. En entrevista en Calidad de Vida en El País, la profesional dio unas recomendaciones para cambiar los malos hábitos alimenticios por opciones más beneficiosas para la salud.

Un consejo es tomar “un buen desayuno” cada mañana. Esto implica agregar alimentos integrales y evitar la pastelería. “Sabemos que las fibras son sumamente importantes para regular la insulina”, dijo Fazio.

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres. Ayuda a mantener la regularidad intestinal y controla los niveles de azúcar en la sangre.

“La insulina es como una llave que abre la puerta de las células para que entren sustratos, glucosa y grasas. En esas células se produce la energía que es el ATP (adenosín trifosfato)”, explicó la nutricionista.

Y añadió: “Si la insulina sube muchas veces al día, las grasas van a entrar constantemente porque esa llave va a estar disponible. Esto hace que reserves grasa”.

Un desayuno con un buen aporte de fibra hace que el impacto de la insulina en el organismo no sea alto.

Además, como la fibra no se puede digerir, se mueve lentamente por el estómago, lo que da una sensación de saciedad por más tiempo.

Desayunar bizcochos, por ejemplo, no tiene el mismo efecto: estos “abren la puerta” de las células, impactan en la insulina y no brindan saciedad. “En pocas horas vas a sentir hambre y vas a volver a comer, seguramente algo que no es bueno porque venís en ese ritmo de malas decisiones”, indicó la experta.

A la hora del desayuno, Fazio aconsejó, además, que los yogures no tengan azúcar agregada ni edulcorantes. El azúcar ya lo aporta la fruta.

La cena es otro momento del día en el que hay que pensar bien qué es lo que se debe comer, dado que ingerir demasiadas calorías va a entorpecer la digestión justo al momento de acostarnos.

“La noche es la oportunidad de hacer un ayuno de ocho o hasta de 12 horas que es un beneficio para la salud”, apuntó la nutricionista, dado que las bacterias de la microbiota intestinal realizan la depuración de sustancias.

La recomendación es comer liviano y elegir una proteína de fácil digestión. “Las carnes blancas son de primera línea siempre acompañadas de vegetales”, apuntó.

Si la persona busca bajar de peso, deberá retirar del plato los cereales; pero si su peso es saludable, puede incorporar, por ejemplo, una porción de arroz, quinoa o fideos que no supere la cuarta parte de la superficie del plato.

“El carbohidrato no puede ser la mitad del plato”, afirmó en Calidad de Vida en El País. Lo que debe predominar son las verduras, una carne blanca y un aceite (preferentemente, un aceite de oliva extra virgen) en poquita cantidad.

En la mesa debe haber agua y no refrescos. Estos, según explicó Fazio, limitan la absorción de los nutrientes. Por ejemplo, se limitará el ingreso del hierro de la carne o de las legumbres al organismo. “Si realmente querés alimentarte bien, el refresco no puede estar en la comida”, enfatizó.

La Escuela de Medicina de Harvard recomienda que cuando se consuma carne (especialmente la roja), se haga en raciones pequeñas (de 85 a 115 gramos) y acompañadas de vegetales.

Por otra parte, una recomendación de la nutricionista es incorporar pescado a la dieta. Este constituye una fuente importante de nutrientes y contribuye a una dieta equilibrada y saludable.

“Lo más importante es organizarse. Si no tenés la fruta en la mesa, no la vas a comer. Si tenés el helado, lo vas a comer. Hay que hacer una lista semanal y contar con productos saludables en casa”, concluyó Fazio en la entrevista.