¿Cuáles son los alimentos que más debe consumir según su edad?

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Lo que comemos influye en casi todos los ámbitos de nuestra vida. El estado de ánimo, la salud del cuerpo, el nivel de energía, el rendimiento en el trabajo y hasta la calidad del sueño están estrechamente ligados a la forma en la que nos alimentamos.

Pero, ¿se ha preguntado qué debería comer según su edad? Aunque siempre es bueno tener una dieta balanceada, hay alimentos que podrían ser más importantes dependiendo del paso del tiempo. 

Antes de hablar de consejos puntuales para cada etapa de la vida, hay recomendaciones generales. Además, la edad no es el único aspecto a tener en cuenta a la hora de pensar cómo nos vamos a alimentar. Una dieta adecuada puede ser diseñada por un nutricionista profesional que tenga en cuenta aspectos como la masa corporal y los hábitos específicos de cada paciente.

"En todas las edades hay que evitar los alimentos ultraprocesados y altos en conservantes. También hay que reducir el consumo de productos muy altos en calorías, como bebidas industrializadas y la comida chatarra", dijo Mariah Molina, nutricionista y dietista de Bodytech.

Según Molina, hay algunos 'superalimentos' que, aunque no a todos les funcionan, sí pueden aportarle grandes beneficios a la mayoría de las personas. "Uno de ellos, que nos encanta a todos, es el chocolate. Tiene teobromina, que es un antioxidante poderoso. Otros elementos muy antioxidantes son las frutas y las verduras. Hay diferentes formas de hacerlas, además de consumirlas solas o en ensaladas. También se pueden hacer tortillas con huevo, mezclarlas con arroces e incluso hacer batidos", explicó la experta.

Agregó que el consumo de grasas saludables también es fundamental a lo largo de la vida. Por ejemplo, el EPA y el DHA, que son ácidos grasos necesarios para la estabilidad celular, están en alimentos como pescados, semillas de girasol y de calabaza, frutos secos y el aceite de oliva.

Adicionalmente, el consumo de agua es muy importante para todos los seres humanos.

"Esto ayuda a que nuestro cuerpo y nuestras células estén en buen funcionamiento y protege nuestras articulaciones. Debemos tomar agua a libre demanda y, si hacemos actividad física, debemos aumentar el consumo entre 1 y 1,5 litros adicionales", dijo Molina.

Ahora bien, para empezar por los alimentos que deben consumir los bebés, la nutricionista advierte que las recomendaciones de entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS) apuntan que, hasta los seis meses de edad, solo deben tomar leche de sus madres. "Más tarde se puede empezar con una dieta complementaria con alimentos distintos a la leche materna. Esto se hace con unas tablas específicas", dijo Molina. Entre estos alimentos, y dependiendo de las recomendaciones médicas, se pueden incluir papillas y comidas de textura suave que no estén demasiado aguadas para que conserven sus nutrientes.

Para los niños, entre los cinco y los doce años, la nutricionista señala que no hay ningún tipo de restricción; además, entre más variada sea la dieta, mejor. Lo importante en estos casos es "eliminar casi por completo los alimentos ultraprocesados. ¿Cuáles son estos? Los que vienen en cajas, bolsas o que se preparan casi que de forma instantánea, porque son productos que tienen un alto contenido de sodio, azúcar y conservantes que no son benéficos para ellos", advirtió Molina.

En contraste, señaló que es mejor preparar luncheras de forma casera e incluir cereales, frutas, verduras y proteínas magras como pollo, pescado o carne. Además, sugirió, lo mejor en el tema de los jugos es hacerlos de forma natural.

Los adolescentes están en una edad en la que su gasto calórico aumenta debido a que empiezan a desarrollar otras actividades que no hacían cuando eran más pequeños. Por eso, Mariah Molina recomendó hacer ajustes a su dieta. "Incluir siempre cereales integrales como arroces, quinua, avena y evitar los alimentos de paquete como dulces o papas. No es que no se puedan consumir, pero en este grupo de edad se ha visto una tendencia a comer estos productos de forma habitual", resaltó.

Además, no dejó de lado que el tema hormonal es una preocupación de los jóvenes en esta edad. Dijo que se han asociado condiciones como el acné a la alimentación y aunque es cierto en parte, también resaltó que esto tiene que ver con procesos químicos del cuerpo. "Podemos evitar el consumo de alimentos grasosos como las salsas, las frituras y la comida chatarra, que hacen que el hígado se congestione", aseguró. Y estás condiciones se pueden hacer más leves si se hace ejercicio y se consume agua con regularidad.

Los adultos también deben tener en cuenta su edad a la hora de alimentarse. Por ejemplo, las bebidas lácteas les hacen mucho bien a los niños, pero para algunas personas adultas pueden ser difíciles de digerir. De igual forma, entre los 20 y los 30 años es muy importante tener en cuenta la ingesta constante de proteínas. "Por cada kilogramo de peso se debe consumir entre 1.2 y 1,5 gramos de proteína al día”, dijo Molina.

"Cuando entramos en una edad más adulta, después de los 30 o 40 años, empezamos a perder mineralización, densidad ósea y masa muscular", explicó la doctora Molina. Y, entre más edad se tiene, la proporción de proteína debe ser un poco más alta con el objetivo de cuidar los músculos. Aquí el consumo de cereales integrales y frutas también debe ser regular, pues son alimentos que siempre deben estar presentes.

Cuando las personas tienen más de cincuenta años hay que incluir "alimentos funcionales". Entre otros ejemplos están el jengibre, el limón, la remolacha, palta y frutos secos, que son ricos en vitaminas y antioxidantes. "También es muy importante el consumo de comidas ricas en calcio y acompañar esto con la actividad física, para que este se fije. Además, hay que reducir el consumo de comidas y bebidas perjudiciales como las mantequillas, las margarinas, las salsas, los alimentos altos en sodio y las bebidas alcohólicas", recomendó Molina.

Sugirió tener en cuenta las condiciones de las personas de la tercera edad, que en ocasiones empiezan a perder el apetito y ven cómo su sentido del gusto se vuelve menos sensible, por lo cual en ocasiones se puede optar por suplementos vitamínicos, que deben ser recetados por profesionales.