Recomendaciones para quienes se propusieron incrementar la actividad física el 2021

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Está claro que el ejercicio es un factor protector y retardador de enfermedades no transmisibles. Por tal motivo, siempre que un médico quiera darle consejos para mejorar su salud, va a incluir la práctica de actividad física; la misma que en el contexto de la pandemia y en el inicio de un año nuevo aparece como un propósito de muchos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente, por lo que cualquier grado de ella es mejor que ninguno, y cuanto más, mejor. Entre otras razones porque el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas y demasiado sedentarismo puede ser malsano.

“La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20 y un 30 por ciento mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de ejercitación”, señaló la OMS.

Y es que los modos de vida son “cada vez más sedentarios por el uso del transporte motorizado y la utilización cada vez mayor de pantallas para trabajo, educación y recreación”. La pandemia ha hecho lo suyo llevando al confinamiento a millones de personas, sin posibilidad de ejercitarse al aire libre.

Los datos demuestran que un mayor grado de sedentarismo está asociado con aumento de la adiposidad (aumento de peso) y deficiencia en la salud cardiometabólica, aptitud física y conductas comportamentales y sociales en niños y adolescentes.

En los adultos está asociado con menor duración del sueño, mayor mortalidad por causas como enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como mayor incidencia de estos males y de diabetes de tipo 2.

La OMS considera actividad física en niños y adolescentes todos aquellos juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o actividades comunitarias.

“Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben invertir como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Un tiempo mayor que ese reportará un beneficio aún mayor para la salud”, recomienda la agencia.

Lograr ese nivel de actividad les ayudará a desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano; desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) saludable; aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos); mantener un peso corporal adecuado. Eso sin contar los efectos psicológicos beneficiosos, gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresión.

La OMS agrega que para los menores de edad que padecen de sedentarismo es recomendable un aumento progresivo de la actividad, es decir, empezar con ejercicio ligero y aumentar gradualmente con el tiempo duración, frecuencia e intensidad.

Para los mayores de edad, la agencia sanitaria considera actividad física las acciones recreativas o de ocio, paseos a pie o en bicicleta, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en la vida diaria o con familia y amigos.

Y en ese sentido, la recomendación para las personas de 18 a 64 años es que dediquen “como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas”. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.

Sin embargo, para obtener mayores beneficios para la salud, la OMS aconseja aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa”. Además de eso, dos veces o más por semana se deben fortalecer los grandes grupos musculares.

Hay recomendaciones específicas para los mayores de 65 años. Ellos deben destinar 150 minutos semanales a ejercitarse, ya sea en dos sesiones intensas de 75 minutos o varias de menos tiempo y vigorosidad repartidas a lo largo de los siete días. Para obtener mejores resultados en su salud, el tiempo total asignado a la actividad física debe ser de 300 minutos. Y lo ideal para este grupo es realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

Sobra decir que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios debe asesorarse por un profesional de la salud para conocer sus posibilidades y limitaciones a través de sus propias características. No se apresure a hacerlo sin asesoría.

Sandra Tovar, subdirectora (e) de Enfermedades No Transmisibles del Minsalud de Colombia, dio más recomendaciones: moverse en casa a lo largo del día; sonreír; realizar pausas activas cuando se lleva más de dos horas sentado, ya sea por trabajo, estudio o aprovechando el ocio con el celular o el televisor; conectar su cuerpo con la respiración; bailar, estirar y respirar; cuidar su postura; moverse más; involucrar a su familia en las tareas domésticas, pensando que estas son una oportunidad para moverse; empezar poco a poco; hidratarse y siempre consultar a un profesional de la salud certificado.