Plancha abdominal: Harvard recomienda este ejercicio para tonificar el abdomen

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La plancha abdominal o plank, se considera un ejercicio estrella para trabajar los abdominales de manera integral. Es un ejercicio difícil de realizar correctamente si no se cuenta con un cierto entrenamiento previo, y es eficaz tanto para deportistas que necesitan estar en forma como para la vida corriente de cualquier persona.

“Es un ejercicio que se trabaja bajo la presión de la fuerza de gravedad. En posición decúbito ventral, boca abajo, y con los pies apoyados, la espalda tiene que estar alineada con la cabeza que mira hacia abajo. La zona lumbar también debe estar alineada. Hay que contraer los glúteos y el abdomen para lograrlo. La gente que tiene poca fuerza en el abdomen tiende a arquear el cuerpo y ahí deja de existir el trabajo netamente abdominal”, explica Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo, servicio corporativo de salud física, con sede en Argentina.

También se le llama core, tabla o plank abdominal, y es un ejercicio isométrico que aprovecha el peso del propio cuerpo. Es sencillo pero eficaz, porque el trabajo muscular se centra en los hombros, los brazos y, claro está, el abdomen.

La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos hasta los glúteos y cadera. Para hacerlo bien, además, los codos tienen que estar a la altura de los hombros. Si se los coloca más adelante, el ejercicio es más exigente.

El tiempo que hay que mantenerse en esa posición tiene que ver con el tipo de entrenamiento. Se puede estar mínimo 30 segundos, “aunque los principiantes a los 15 segundos ya caen. Una persona entrenada puede hacerla hasta 2 o 3 minutos”, afirma Benadiba.

Nunca debe sentirse molestia en la zona lumbar durante su práctica. Para potenciar el resultado puede combinarse con abdominales isotónicos: tanto con el movimiento largo de los ‘sit up’ (acostado boca arriba, con rodillas flexionadas, pies en el suelo y la espalda apoyada, consiste en sentarse despegando toda la espalda del suelo, con los brazos cruzados en el pecho o detrás de la cabeza, y volver a acostarse). 

Si estás buscando tonificar todo su núcleo y trabajar para lograr abdominales marcados, la plancha es el único movimiento que debe realizar, dicen los médicos de la Escuela de Medicina de Harvard.

A diferencia de los abdominales, que se enfocan solo en los músculos abdominales, las planchas requieren de varios grupos de músculos a lo largo de los costados, el frente y la espalda. Y si desea un núcleo fuerte, especialmente del tipo que le daría una definición similar a la de un six pack en sus abdominales, debe desafiar todos estos músculos, dijeron los investigadores en un informe de salud de la Escuela de Medicina de Harvard llamado "Core Exercises".

"Las abdominales fortalecen solo unos pocos grupos musculares", según el boletín Healthbeat de Harvard, que resumió las conclusiones del informe, publicado en 2017. "A través de patrones dinámicos de movimiento, un buen entrenamiento central ayuda a fortalecer todo el conjunto de músculos centrales que usa todos los días".