No Pausa: Seis posturas de yoga que pueden ayudarte en la menopausia
La menopausia es una época de cambios y el yoga una herramienta que puede ayudarnos a transitarla de una manera más calma y escuchando lo que está pasando en nuestro cuerpo.
Desde No Pausa nos pusimos en contacto con la especialista Ximena García Botana para que nos guiara acerca de cuáles son las mejores posturas para practicar en esta etapa.
Posturas que pueden ayudarnos
TADASANA (postura de la montaña): De pie, colocar los pies en paralelo. Inspirar y retroceder el extremo superior de los muslos, de forma que la cadera salga hacia atrás. Espirar y equilibrar la acción de retroceso de los muslos alargándose desde los isquiones hacia abajo hasta los pies. Esta acción desplaza la musculatura de la cadera hacia abajo y elevándose por debajo del ombligo. Inspirar y extender desde la pelvis hacia el extremo superior de la cabeza, manteniendo el corazón elevado y el pecho abierto.
Consejo: Continuar esta postura durante varias respiraciones completas y sentir las sensaciones; después deshacer la postura.
Beneficios físicos: Alinea la columna vertebral, tonifica músculos, abdominales y nalgas. Abre el pecho, mejora la postura. Refuerza arcos, tobillos, rodillas y muslos.
Beneficios mentales: Mejora la concentración, desarrolla la fuerza de voluntad y reduce la ansiedad leve.
Contraindicaciones: No tiene
2. VRKASANA (postura del árbol) Partimos en posición de Tadasana. Separar los dedos de los pies y enraizarse a través de los cuatro bordes de los pies. Inspirar, tirar desde los pies hacia el centro de la pelvis y apretar juntando las piernas. Centrarse en un punto situado enfrente. Inspirar manteniendo la pierna izquierda fuerte y estable, doblar la pierna derecha y colocar el pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo. Juntar las manos frente al corazón. Inspirar, alargar los lados del cuerpo desde las caderas hacia los hombros y centrar los omóplatos en la espalda. Extender los brazos por encima de la cabeza al lado de las orejas y juntar las palmas.
Consejo: Mantener la postura durante varias respiraciones, y después bajar los brazos y la pierna simultáneamente. Repetir en el otro lado.
Beneficios físicos: Remedia los pies planos. Refuerza pies, tobillos, pantorrillas y muslos. Estira la columna vertebral y mejora el equilibrio. Abre hombros, pecho, espalda y caderas. Mejora la circulación.
Beneficios mentales: Calma la mente, cultiva el aplomo y la concentración.
Contraindicaciones: Dolor de cabeza. Hipertensión (mantener las manos por debajo del nivel del corazón).
Variante más sencilla: Seguir los mismos pasos, pero acercar el pié solo al tobillo o a la rodilla, allí donde te sea más confortable.
3. UTKATASANA (postura de la Silla) Partimos en posición de Tadasana. Espirar, doblar las rodillas en ángulo recto y tocar el suelo con la punta de los dedos. Inspirar y llevar los brazos por encima de la cabeza. Estirar desde la punta de los dedos a la base de los hombros. Retener durante 15 a 30 segundos. Para descansar, inspirar, extender las piernas y erguirse. Espirar y bajar los brazos a los lados.
Beneficios físicos: Estira la columna vertebral. Refuerza pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, nalgas y muslos. Abre el pecho. Estimula los sistemas digestivos, circulatorios y reproductores.
Beneficios mentales: Desarrolla la concentración y la fuerza de voluntad. Estimula la mente y reduce el estrés.
Contraindicaciones: Hipotensión. Insomnio. Lesiones de rodilla (usar la variante más sencilla).
Variante más sencilla: Seguir los mismos pasos, pero sólo doblar las rodillas levemente y mantenerse en esta posición durante varias respiraciones.
4. MALASANA (postura de la guirnalda) Partimos en posición de tadasana. Colocar los brazos paralelos al suelo para ayudar al equilibrio. Con los pies juntos y planos en el suelo, espirar y bajar manteniendo las caderas alejadas del suelo. Separar las rodillas e inclinarse hacia adelante entre las mismas. Avanzar los brazos hasta que su parte superior toca la cara interna de las rodillas y llevar los brazos a posición de oración. Inspirar, llevar las manos hacia atrás y sostener los talones. Espirar y apoyar la cabeza en el suelo. Permanecer en esta postura durante varias respiraciones y después deshacer la postura.
Beneficios físicos: Incrementa la circulación del sistema digestivo. Abre las caderas y alivia la ciática. Mejora el equilibrio y refuerza los arcos de pies y tobillos. Ayuda a aliviar las molestias menstruales. Alivia el dolor lumbar y ayuda a aliviar el estreñimiento.
Beneficios mentales: Alivia el estrés, la depresión leve y la ansiedad. Da aplomo y cultiva la concentración.
Contraindicaciones: Lesiones de tobillo o rodilla. Vértigo Hipertensión (separar los pies) .
Variante más sencilla: Seguir los mismos pasos, pero colocar una manta doblada debajo de los talones.
5. BALASANA (postura del niño): Posición sentada sobre los talones con los hombros por encima de las caderas. Arquear hacia delante y situar suavemente el pecho sobre los muslos. Como opción, llevar las manos hacia delante. Avanzar las puntas de los dedos y alejarlas de los hombros. Como alternativa, poner un saquito de perdigones o arena encima de la zona lumbar. La presión relajará los músculos de la zona inferior de la espalda.
Beneficios físicos: Alivia dolores de cabeza, cuello y pecho. Abre el suelo pélvico, las caderas y la zona lumbar. Estira caderas, tobillos y rodillas. Abre la parte superior de la espalda.
Beneficios mentales: Calma la mente. Reduce el estrés y la fatiga.
Contraindicaciones: Embarazo (mantener las rodillas alejadas y no presionar sobre la región abdominal). Lesiones de rodillas o caderas.
Variante más sencilla: Seguir los mismos pasos, pero utilizar una almohadilla como soporte del torso ajustándola conforme las necesidades. Separar las rodillas para acomodarse a la almohadilla.
6. BADDHA KONASANA (postura de la mariposa): Sentada en el suelo sobre un cojín (o mantas), aproximadamente 10 cm de altura, espalda recta, abdomen levantado. Flexionar y abrir las piernas, planta contra planta, sujetar y atraer los pies hacia el perineo. La parte externa de los pies debe mantenerse en contacto con el suelo. La columna estirada hacia arriba; la coronilla hacia el cielo. Bajar suavemente los muslos hacia el suelo lo máximo posible; Las manos detrás, levantar el abdomen. Mantener durante 1 minuto, respirando normalmente. Para deshacer la postura relajar los brazos a los lados del cuerpo, subir las rodillas, primero una, luego la otra, estirar las piernas hacia delante.
Beneficios físicos: Aumenta la circulación en el abdomen y en la pelvis, tonificando y mejorando la función de los órganos reproductores.
Beneficios mentales: calma y afloja la mente.
Contraindicaciones: no tiene, salvo lesión en las rodillas o ingles.
El yoga es una práctica que nos ayuda a lograr una mejor conexión con nuestros propios cuerpos. La menopausia debe ser una etapa más en nuestras vidas, una etapa de serenidad y autoconocimiento. Si bien es recomendable hacer yoga desde temprana edad, la práctica en la menopausia es una gran aliada.
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