Lore Nutri: Ocho cambios nutricionales sencillos para disminuir la grasa abdominal
Lorena Balerio, nuestra nutricionista de cabecera, asegura que no hay fórmulas mágicas para bajar la panza, pero recomienda ocho hábitos que ayudarán bastante
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En algún momento de nuestra vida, la zona abdominal es zona de molestia. “Me molesta el pantalón”, “Me apreta”, “Antes no tenía esta panza” o “Me hincho más” son frases que escucho en la consulta. Más de una vez también me preguntan qué comer para “achatar” o reducir la panza.
La grasa abdominal, en especial la grasa visceral, que se aloja alrededor de nuestros órganos puede ser visual y estéticamente incomoda, pero además —y más importante— es que se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión. Incluso las personas de complexión delgada con mayor grasa a nivel abdominal tienen también riesgo de padecer esas enfermedades, “el flaco con panza”, como se le suele decir.
Siempre digo que no existen alimentos mágicos, pero sí hay una serie de cambios en la dieta que ayudan a disminuir la grasa corporal y la de esta zona problema. Mirá ocho pequeños grandes cambios que pueden ayudarte:
Más fibra en la dieta
La fibra es conocida por su efecto saciante. Los alimentos con fibra duran más tiempo en tu cuerpo, haciendo que te sientas lleno y que durante el día consumas menos calorías.
Nutridato: Si no consumís mucha fibra (léase frutas y verduras), y empezás a aumentar las cantidades, una primer reacción es sentirnos hinchados, y es normal, no abandones el habito, el cuerpo tiene que acostumbrarse pero luego desaparece esa sensación.
Evitá las grasas trans
Son las grasas hidrogenadas, como margarinas, y las que se le agregan a los alimentos envasados: snacks, galletas dulces, congelados prefritos. Las dietas altas en grasas trans aumentan la inflamación y enfermedades cardiacas. Ojo con el aceite de palma un poderoso producto industrial muy nocivo para tus arterias.
Nutridato: Consumilos solo esporádicamente, muchos de los productos que apuntan a solucionarte la comida cuando tenés poco tiempo son fuente de estas grasas.
Consumí los famosos Omega 3
Son las grasas que encontramos en pescados grasos, así como en mariscos, nueces, aceite de oliva y semillas de chia y lino.
Nutridato: ojo con los suplementos de Omega 3 muchas veces se venden como adelgazantes, cuando no es así. Los omega 3 incluidos de forma natural en la dieta serán siempre la mejor opción, porque pueden contribuir a que adelgaces, porque ayudan a las células a metabolizar mejor los alimentos. Al consumir pescado 2 veces a la semana e incluir un puñado de frutos secos a diario ya mejoramos la ingesta de Omega 3.
Aumentá las proteínas
Si estás bajando de peso aumentar el consumo de proteínas es un gran aliado. Fibra y proteínas dan más saciedad, comiendo menos calorías en el día.
Nutridato: Que las carnes sean magras y mejor las blancas. Priorizá el pollo, el pescado o los huevos antes que las carnes rojas que tienne más grasas en su composición. Las proteínas vegetales son una buena opción porque en un alimento tenemos proteínas y fibra, ¡combo perfecto!
Hacé cambios en tu rutina
Sumá actividad física. Seguramente habrás escuchado que el ejercicio cardio o aeróbico es bueno para bajar de peso, pero te aconsejo que sumes actividad física, sea cual sea, 30 minutos diarios. Lo ideal siempre será hacer ejercicios mixtos, sumar a la caminata o ejercicio aeróbico que realices, estimular la fuerza para trabajar la resistencia y tono muscular.
Los niveles de estrés tienen lo suyo, el estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al activar la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés, Niveles altos de cortisol aumentan el apetito y el depósito de grasa abdominal. Actividades que te “desconecten”, que te gusten, para bajar el estrés.
Disminuí azucares y cereales refinados
El azúcar está formado por glucosa y fructosa. La fructosa pasa rápidamente al torrente sanguíneo y es absorbida velozmente. Alterando el metabolismo corporal, empezamos a segregar más insulina y empieza a modificarse la noción del cuerpo de cuándo se necesita realmente.
Consumir azúcar en exceso, así como bebidas azucaradas, jugos de fruta y los productos refinados, como los derivados de harina común, terminan siendo perjudiciales. Más de un estudio ha demostrado estos efectos.
Nutridato: Reeducar el paladar por el sabor dulce, endulzar con frutas, reducir el consumo (si pongo 2 cucharadas bajar a uno), así como priorizar los cereales integrales, la harina integral u otros como la avena que incluyen proteínas y fibras naturales. Si comés pan blanco, cambiá a integral. Preferí agua ante las bebidas azucaradas e incluso probá con aguas saborizadas caseras si buscás un sabor extra en el agua. Si consumís en volúmenes elevados, empezá a dejarla para 1 o 2 veces a la semana ¡esto ya será gran cambio!
Alcohol con mesura
El alcohol interfiere en el hígado con la absorción de otros nutrientes, no es el famoso fijar las grasas que se le atribuye, sino que altera el metabolismo de las grasas haciendo que se acumule más cantidad en la “zona problema”. Consumir alcohol esporádicamente es la mejor opción, así como evitar consumos abundantes porque no le damos tiempo a nuestro hígado de degradarlo de manera correcta.
Dormí bien
El descanso es sumamente importante, no solo en cuento a tiempo, sino a calidad. Durante el descanso ocurre el reordenamiento de algunas hormonas que regulan el apetito, como son la grelina y leptina, que se encargan de la sensación de hambre y saciedad. Cuando dormimos poco, estamos con hambre todo el día o sentimos que no es suficiente lo que comemos.
Un cambio en uno de estos puntos por sí solo no tendrá un gran efecto. Lo ideal es combinarlos y como verás todos las recomendaciones están asociadas a una alimentación y estilo de vida saludable.
No hay soluciones mágicas para perder grasa abdominal. La pérdida de grasa se hace de manera constante y siempre requiere compromiso y constancia. Pequeños grandes cambios, definitivamente te ayudarán a perder los kilos y centímetros alrededor de tu cintura.
Siempre aconsejo acompañar tu proceso de cambio de hábitos con profesionales, tanto para empezar a moverte y entrenar (sobre todo la fuerza para evitar lesiones), como para la alimentación. No todos nos estresamos con lo mismo, no todos nos deprimimos y se nos ocurre comer, el proceso es tuyo, espero que esta guía te sirva para identificar de todo esto cuales son los puntos que podes hacer el click en vos.
¡Cambiar tu estilo de vida a largo plazo es la clave para perder grasa abdominal y no recuperarla!
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