Lore nutri: Armá tus propias hamburguesas veganas o vegetarianas
Nuestra nutricionista de cabecera, Lorena Balerio, nos trae una serie de preparaciones para que quienes no comen carne no se queden sin sus hamburguesas.
La hamburguesa ses un plato que se asocia con las carnes, incluso existe una corriente que se niega a nombrar hamburguesas a las que son a base a legumbres, vegetales o cereales.
Pese a esto, cada vez son más personas que optan por una alimentación vegetariana o vegana, otros simplemente pretenden disminuir el consumo de carnes en su dieta tratando de sumar verduras, legumbres y cereales a su alimentación.
Se pueden hacer hamburguesas de casi cualquier cosa, solo se necesita imaginación y ganas de probar en la cocina.
Estas opciones son ricas en fibra, algo que otorga un gran poder de saciedad, son de fácil digestión y tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Hoy te comparto tres opciones de hamburguesas sin carne, dos vegetarianas y una vegana para que pruebes el fin de semana. Son ideales para no caer en las opciones comerciales ya congeladas que tienen aditivos y conservantes y su precio es muy elevado. Además, estas recetas pueden congelarse para consumir más adelante.
Hamburguesas de remolacha (6-8 unidades)
3 tazas de remolacha rallada
1 y 1/2 tazas de avena
1 cebolla
200 g queso magro rallado
2 dientes de ajo
2 cdas aceite de oliva
2 huevos
1 puñado de albahaca
Sal y pimienta: c/s
Colocar las remolachas ralladas, la cebolla picada y el ajo en un bowl. Agregar el aceite de oliva, los huevos y la avena y mezclar todo. Agregar el queso, la albahaca, sal y pimienta, y revolver bien. Dejar reposar por 30 minutos aprox. para que la avena absorba los líquidos de la mezcla. Darles forma con la mano y cocinarlas en una sartén o en el horno por 40 minutos.
Hamburguesas de Lentejas (10 unidades)
500 g de lentejas
100 g de cebolla
50 g de morrón
2 huevos chicos
30 g de queso rallado
Cantidad suficiente de sal y orégano
Hervir y pisar las lentejas. Mezclar con la cebolla, el morrón, los huevos, el queso rallado. Condimentar con sal y orégano. Unir bien los ingredientes. Formar las hamburguesas. Disponer en asadera aceitada y hornear.
Hamburguesas de quinoa y acelga
300 g de quinoa
6 o 7 hojas de acelga
1 morrón rojo mediano
1 cda. de aceite
1/2 taza de avena
Sal y pimienta a gusto.
Hervir la quinoa previamente lavada bajo el chorro de agua varias veces, dejar enfriar. Blanquear las hojas de acelga lavadas, en agua hirviendo por unos minutos. Escurrirlas, y procesarlas. Cortar el morrón en cubos pequeños y rehogarlo. Mezclar en un bol la quinoa hervida, la acelga procesada, el morrón y media taza de avena procesada fina. Condimentar con sal y pimienta a gusto, armar medallones con la mezcla y terminar su cocción en horno o a la plancha.
Hamburguesas de arvejas (7 unidades chicas)
1 taza y media a 2 de arvejas
3 cdas de semillas de chía
1 taza de agua
1 cda de sal
1 pizca de pimienta
½ taza de harina de garbanzos
1 puerro
1 diente de ajo
½ cebolla grande
Procesar las arvejas partidas previamente hervidas (no hace falta hervirlas excesivamente) junto a las semillas de chía, harina de garbanzos, agua, pimienta y sal. Reservar. Por otro lado saltear el puerro la cebolla y el ajo y luego adicionar a la pasta que se obtiene del procesado. Darles forma y llevar en una fuente aceitada a horno moderado cocinando de ambos lados 10-15 minutos de cada lado.
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