Lore Nutri: Zucchinis, ricos, de estación y económicos; cinco recetas para probarlos

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Al  armar nuestro menú es muy importante considerar frutas y verduras de estación. Hacerlo, no solo hará la diferencia en el bolsillo, sino que aprovecharemos (esto es lo fundamental) que están en su mejor momento del punto de vista de calidad nutricional. 

Estamos en plena temporada de zucchinis, también llamado por tierras españolas, zapallito italiano o calabacín. Este vegetal es muy similar a los zapallitos, únicamente se diferencian en su forma: los zucchinis son alargados en vez de redondos y son más similares a las calabazas; por eso en muchas recetas se los menciona como calabacines, sobre todo en la gastronomía española.

Los zucchinis pueden ser de varios colores y tonalidades de verde, también veteados y son muy utilizados en planes de adelgazamiento porque solo aportan 18 calorías en 100 gramos (a modo de referencia un zucchini pesa alrededor de 200-300 gramos), a parte de esa famosa asociación del zucchini con bajar de peso, se aconseja consumirlo en todo tipo de dietas y etapas de la vida.

Algunos nutrientes que aportan los zucchinis son vitaminas del complejo B donde destaca el ácido fólico (tan importante para las embarazadas y quienes están en camino a planificar un embarazo) vitamina C y A. También suma minerales como potasio, fósforo, magnesio, sodio, zinc, yodo y selenio.

Estos nutrientes, traducidos en beneficios para el organismo, son buenos para todos los integrantes del hogar por estas razones:

Fuente de agua: un 90 % de su contenido es agua, ideal para consumir durante el verano para hidratarnos.

Diurético: Su cantidad de agua y minerales favorece la eliminación de líquidos. Es bueno que personas con hipertensión, cálculos renales, y retención de líquidos lo sumen a su dieta.

Aporta fibra: que ayuda a prevenir el estreñimiento y enfermedades intestinales y también a mantener los niveles de azúcar y colesterol en sangre en valores saludables. Se aconseja para dietas de diabéticos y de colesterol elevado. Dentro del tipo de fibra de los zucchinis se destaca la presencia de mucílagos que desinflaman las mucosas del aparato digestivo, por eso también son beneficiosos para quienes tienen colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.

Pocas calorías: como mencioné anteriormente, su aporte calórico es muy bajo. Suele incluirse en planes para adelgazar o controlar el peso, pero también en temporada veraniega: nutre y nos hace sentir livianos tras su consumo.

Lorenutri pique:
— A la hora de comprarlos, es mejor elegir los pequeños de piel lisa.
— Es importante que la cáscara sea firme y no se hunda si presionamos.
Cuanto más grandes los zucchini, menos aroma.

Tienen la ventaja que se cocinan rápido, se manipulan fácil y se llevan muy bien para combinar con otros sabores. Son excelentes para aquellos principiantes que hacen sus primeras armas en la cocina.

A la hora de hablar de recetas existen miles a base de zucchini, incluso cualquiera a base de zapallitos puede hacerse también con zucchini. También puede emplearse como guarnición o combinado a otras verduras.

Conviene siempre tener a mano este vegetal para complementar las comidas o jugar con nuevas preparaciones fuera de lo común, es nutritivo, relativamente económico y muy simple de incluir.

Con tremenda defensa de los zucchinis espero haberte convencido y si te quedan dudas te dejo por acá algunas ideas para que los incorpores a tus platos. Y ya saben: ¡que les queden rico y manden fotos!

2 zucchinis.
Pollo sin piel hervido y desmenuzado (3/4 pechuga).
½ cebolla y morrón picados.
2 cdas de salsa blanca light (leche maicena y aceite) sino usas queso crema o 1 huevo batido para unir.
sal y pimienta.
salsa de tomate y queso rallado, 1 cda para gratinar (podés obviarlo).

Apenas hervir y ahuecar los zucchinis. Mezclar la pulpa con el resto de los ingredientes, los rellenás y colocás en una fuente de horno previamente lubricada. Cocinar a fuego moderado. Como variedad, puede usarse carne magra picada, 200 gramos, o 1 lata grande de atún.

2 zucchinis medianos.
2 huevos.
3/4 taza de avena o pan rallado o harina de avena.
2 cucharadas de queso rallado.
Condimentos y sal.

Rallar los zucchinis y colocar en un bowl junto a todos los ingredientes (agregar avena si crees que falta). Hacer los medallones con las manos y cocinarlos en el horno moderado durante 15-20 minutos.

3 zapallitos o zucchinis.
2 huevos.
½ taza de leche descremada.
1 taza de harina (la q gustes).
1 cucharada de polvo de hornear.
Sal y pimienta negra (hipertensos solo pimienta y nuez moscada).
1 diente de ajo.
1 cucharada de cebolla picada.
2 cucharadas de aceite.
½ taza de queso muzarella (o magro si estas cuidándote).

Lavás y cortá los zapallitos a la mitad. Pinchalos y 3’ al micro. Escurrir bien y rallarlos. Batís los huevos junto a la leche, harina, polvo de hornear, ajo, cebolla, aceite y queso. Luego salpimentás a gusto, agregás los zucchinis y mezclás. Aceitás una asadera (22 cm. de diámetro) y calentás 3 minutos en el horno. Vertés la mezcla, agregás queso y horneás 180º C durante 25 minutos.

4 zuchinis grandes.
1 taza salsa de tomate ( preferentemente casera).
½ cebolla picada.
200 g queso muzzarella rallada.
500g ricotta descremada.
1 cda aceite de oliva.
Sal y pimienta a gusto.

Precalentar horno a 180 grados. Cortar los zuchinis de aproximadamente 1/2cm de espesor y colocarlos en asadera previamente aceitada. Rociar los zuchinis con aceite de oliva y salpimentar a gusto. Hornear por 20 minutos aprox. o hasta que queden tiernos. Retirar del horno y reservar.
Saltear la cebolla picada, agregar la salsa de tomate y una pizca de azúcar (para cortar la acidez del tomate) y cocinar a fuego bajo. Aceitar una fuente mediana y colocar sobre la misma los ingredientes en este orden formando capas: Zucchinis, salsa, ricotta, muzzarella. Repetir 3 veces las mismas capas. Hornear por 30 minutos hasta que dore.

2 zucchinis medianos o 3 chicos.
3 huevos.
200g queso blanco, puede sustituirse por ricotta magra.
1 cda aceite de oliva.
50g harina integral.
200 cc de leche descremada.
Sal, pimienta y especias: a gusto.

Cortar los zucchini en rodajas finas. Cocinar en sartén con 1 cda de aceite por 10 minutos hasta que estén tiernos. En un bowl, mezclar los huevos, el queso y la harina integral. Luego añadir la leche y los zucchini cocidos. Salpimentar al gusto, agregar las especias o hierbas que prefiera y verter la preparación en molde para horno previamente aceitado. Llevar a horno fuerte por 35 minutos aproximadamente.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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