Lore Nutri: Tres meriendas clásicas para la vuelta a clases

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En esta nueva vuelta a clases, y teniendo en cuenta todo lo que engloba el volver a ordenarnos y retomar la rutina, suele ser tema de estrés la merienda para los más chicos de la casa. 

Evitar caer en la compra rápida de alimentos de paquete y procesados ricos en grasas y azúcares es todo un desafío. Si tenemos en cuenta que desde chicos es cuando creamos nuestros hábitos tanto rutinas de horarios como hábitos saludables y de alimentación que comemos que nos gusta, es la edad donde educamos el paladar.

En Uruguay los últimos datos arrojan que 1 de cada 4 niños tiene sobrepeso u obesidad. Justamente hoy, viernes 4 de marzo, es el día mundial de la obesidad. Esta es el primer paso para otras patologías como son la hipertensión arterial, diabetes tipo II, colesterol y triglicéridos altos, patologías que vienen apareciendo a edades cada vez más tempranas.

Elegir opciones saludables desde chicos ayuda a mantener una dieta sin tanto exceso de grasas y azúcares que desencadene en estas patologías a largo plazo. Por eso las pequeñas decisiones que tomemos en casa y dando el ejemplo los más grandes es de ayuda a una alimentación saludable en los más chicos.

¿Por qué nos importa comer meriendas saludables? Porque la merienda y el recreo es una pausa durante la jornada curricular, donde se recarga energía para seguir en clases y a la vez ayuda a acortar el tiempo que pasamos sin comer.

Es una oportunidad ideal para equilibrar los alimentos que consumimos (el típico caso de la fruta que si no la has consumido aún, puedes agregarla ahí).

Alguna de las ventajas de merendar son:
*Mejora el metabolismo que trabaja más mientras se llega a la cena con menos apetito y ansiedad.
* Ayuda a controlar las porciones de los siguientes tiempos de comida.
* Favorece la digestión con esa micropausa que creamos a nuestra rutina.

Siempre decimos que lo ideal es optar por frutas frescas, frutos secos y cereales integrales. También se puede incluir lácteos y variar para no repetir todos los días.

Acostúmbralos a las especias y a las frutas para endulzar.
La vainilla o la canela son en parte responsables del sabor de muchos dulces, es su aroma que nos desata el antojo por comerlos. No son dulces, pero el aroma camufla el sabor y empieza a reemplazar la necesidad del sabor del azúcar. De ahí el viejo truco de agregar canela o vainilla en muchas recetas. Presta atención que todas las recetas donde hay reducción de azúcar y son dulces, estas especias están presentes.

Hoy te presento 3 ideas de meriendas que sirven para la semana curricular y que pueden ayudar los más chicos en la elaboración, rápidas sencillas y muy sanas. Probalas y me contas.

1/3 taza de avena.
1/3 taza de coco.
1/3 taza de harina integral.
1 cucharada sopera de miel.
1 huevo.
2 cucharadas soperas de aceite de maíz o girasol.
1 cucharada de postre de edulcorante líquido.
Jugo de 1/2 naranja.
Ralladura de 1/2 naranja.

Mezclar la avena con el coco y la harina integral. Por otro lado, batir el huevo y mezclarlo con la miel, el edulcorante, el aceite, el jugo y la ralladura de naranja. Juntar ambas preparaciones y mezclar. Formar las cookies con la ayuda de una cuchara y ponerlas en una placa previamente aceitada. Llevarlas a horno medio por 15 minutos o hasta que las veas doraditas.

Precalentar el horno a 180 grados. En un bowl, batir los huevos, luego agregar el aceite en forma de hilo, agregar la leche y la ralladura de limón. En otro bowl mezclar, las harinas (integral y 0000), la sal, el polvo de hornear, el azúcar, las nueces picadas y las manzanas. Mezclar los ingredientes líquidos con los secos, hasta integrar bien. No sobre mezclar así quedan tiernos. Para finalizar, colocar en pirotines y llevar a horno entre 20-25 minutos. 

2 bananas maduras (cuantas mas maduras mejor)
1 taza harina integral
1/4 taza aceite neutro
1 cda polvo hornear

De topping:
Almendras/nueces/pasas (en chiquitos evitar frutos secos por riesgo de alergias)

Mezclar todos los ingredientes armando una pasta, colocar en molde para muffin (se puede hacer en formato de budin) Llevar a horno a 180 grados por 45 minutos.

2 tazas harina de avena
1 cucharita polvo de hornear
1 cucharita canela
3 cdas de Cacao amargo
½ cta de sal
1 taza aceite de oliva
3 Huevos
1 taza zanahoria rallada
1/3 taza nueces picadas
1 cucharita esencia de vainilla
Endulzante a gusto

Precalentar el horno a 180 grados. En un recipiente tamizar la harina de avena. Añadir el polvo de hornear, sal, canela, cacao amargo y endulzante. Reservar.

Aparte batir en un bowl los huevos, agregar el aceite de oliva. Reservar. Pelar y rallar las zanahorias y adicionar al batido de huevos. Agregar a la mezcla la vainilla.

Unir la preparación de zanahoria rallada con los ingredientes secos y las nueces, batir todo muy bien para integrar. Verter la mezcla en un molde previamente enmantecado o aceitado y enharinado. Cocinar en horno por 25 minutos aproximadamente. Retirar y dejar reposar 10 minutos. Cortar los brownies del tamaño deseado y espolvorear con canela.

CONOCÉ A NUESTRA NUTRICIONISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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