Lore Nutri: Tips nutricionales para el mes de diciembre

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Diciembre es el mes donde además de las fiestas navideñas, tenemos las despedidas de año con diferentes grupos de amigos, compañeros de trabajo, del gimnasio, etc; nos pasamos este último mes del año de comida en comida.

Si algo nos caracteriza es que si nos vamos a juntar, siempre está la comida sobrevolando el día: ¿Qué vamos a comer? ¿Dónde vamos? ¿Qué llevo? Son preguntas típicas de los grupos de whatsapp estos días.

Por lo general se consumen platos de los que prescindimos durante el resto del año. Muchas personas que vienen trabajando para mejorar su alimentación o están en tratamientos para bajar de peso, se suelen agobiar o preocupar en esta época, por el temor de perder en unos días lo que han logrado en meses. Lo que si es muy importante mantener son los hábitos saludables la mayoría de los días, y así tengamos una comida hoy, mañana volver a nuestra rutina de hábitos sanos. Por eso hoy te presento estos consejos para sobrellevar este mes sin estrés.

Mantenernos en movimiento es fundamental. Un error que suelen hacer las personas es que como diciembre demanda más tiempo para comprar regalos, organizar comidas y encima andamos de despedida en despedida, nos empieza a dar pereza ir al gimnasio o movernos como lo hacíamos previamente, lo que termina siendo contraproducente. Si vamos a comer unas calorías extras, es fundamental mantener el gasto calórico y para ello hay que seguir moviéndose.

Antes de llegar a las fiestas navideñas siempre es importante tratar de mantener tu peso en balance, ya que lo más probable es que se den algunos gustos a los cuales no podrás resistirte, pero que no debes de sentirte culpable por consumirlos.

En estas épocas se consumen más alimentos que aumentan la retención de líquidos o podés estar reduciendo tu consumo de harinas y luego participaste en un festín de pizzas, (“es lo único que había para comer” suelo escuchar en consulta), es lógico que apenas te subas a la balanza el número se dispare.

Por eso me interesa aclararte que no está bien pesarte post comidas, ni de manera frecuente: definí un día a la semana si querés llevar un control de peso, si es los lunes que así sea, post comilona de fin de año o post domingo tranquilo en casa; pero si siempre te pesas los jueves, ¿por qué vas a ir el lunes post fin de semana con amigas a pesarte? El resultado va a ser más elevado y generando culpa y malhumor, siendo más probable que caigas en el círculo de dietas extremas para mover para abajo el número de la balanza.

El peso que te marca la balanza es eso, un número. Por sí solo no nos dice nada, que suba o baje puede estar determinado por muchas cosas, hora del día, si has movilizado el intestino, la hora en que nos pesamos y en las mujeres, si están cerca del periodo, entre otras cosas. Es por eso que darle tanta trascendencia a el peso de una balanza sin tener en cuenta el vínculo que tenemos con la comida, qué elegimos comer en el día a día, si hacemos restricciones o no logramos mantener una sana conducta alimentaria, debería ser primordial antes que considerar exitoso no pesar un kilo más o menos el 2 de enero.

Hay que tener presente no obsesionarse con el peso en estos días, y ocuparte de conseguir ordenar tu alimentación contrarrestando los días que más excesos consumís, con otros en los que disfrutes de una alimentación más ligera.

Moderar el consumo de alcohol es un dato no menor en esta temporada. Podemos estar comiendo porciones de comida adecuadas pero disparar el aporte de calorías con el consumo de alcohol. Solemos perder de vista este detalle y echarle la culpa rápidamente a la harina de la pizza más que a las calorías vacías del alcohol.

Una buena estrategia es beber un vaso de agua entre copa y copa del alcohol que consumas.

No sigas dietas milagrosas los días previos a tener comidas de fin de año, estas solo te llevarán a aumentar el deseo por los “alimentos prohibidos” aumentando la ansiedad y terminar comiéndote todo lo que haya en la mesa. Ya esta más que demostrado que estas dietas o batidos milagrosos prometen resultados en el corto plazo y rápidos, posteriormente tendrán un efecto rebote y ganarás más kilos que los que habías perdido.

Solemos comer de todo lo que hay en las reuniones y es lo ideal pero siempre el éxito radica en el equilibrio. En cualquier evento importante que tengas durante los días festivos podes comer de todo. Lo único que tenés que hacer es prestar atención a las cantidades, no te quedes con hambre pero tampoco te llenes. Tu sentido común sabrá decirte cuando es suficiente.

Un grueso error en esta temporada de despedidas es comer sin fin, sin escuchar cuando nuestro cuerpo nos manda la señal de estar lleno, solemos hacerlo distraídos mientras charlamos y nos reímos entre copas, tratar de hacer focus en que estoy comiendo por un instante, es la base de no terminar exagerando en las porciones y cantidades.

Te aconsejo que te armes un mini menú, como guía entre comida y comida. La organización y planificación te llevara un tiempo de pienso, pero los resultados los ves en el bolsillo cuando comprás (vas con una idea clara y no terminas comprando por comprar lo que vas viendo en el súper); en el momento de cocinar los tiempos son menores, y podes ir resolviendo más de un almuerzo y o cena.

Algunos detalles importantes que te pueden ayudar a ordenarte son los siguientes:

Exceso de Sodio. Muchas de las comidas que solemos consumir en las fiestas tienen un agregado de sodio, ya sea por el agregado de conservantes en todo lo que son enlatados o por el consumo directamente de los snacks de las picadas. El simple hecho de reducir el agregado de sal a las comidas, y consumir líquidos suficientes en el día ya es una buena forma de resetear al organismo.

Volver a las frutas y verduras. No te las voy a recomendar como si fueran mágicas haciendo un batido milagroso cada lunes para adelgazar, eso es una mentira gigante. Las frutas y verduras son fundamentalmente agua, por eso te recomiendo que las consumas desde que arranca el día, además que tienen mucha fibra lo cual nos ayuda a generar saciedad al momento de la comida, nos ayudan al normal tránsito intestinal, que puede verse afectado por un cambio en la dieta en las fiestas.

Algunas cenas livianas para estos días de reordenamiento te aconsejo uses zapallitos (están muy baratos), tomate y pepino (son básicamente agua y si, están en su época).

En las noches acostúmbrate a acompañar los platos ricos en verduras con proteínas y grasas saludables que te van a dar más saciedad.

Algunas ideas entre comida y comida: ensalada fría de atún, revuelto de zapallitos, budines o terrinas de verduras, ricotta a la plancha con ensalada, tomates rellenos de atún, zapallitos rellenos de ricotta.

Si al mediodía la idea es comer una ensalada, como nos suele pasar los días de calor extremo que solo queremos cosas frescas y livianas, recordá que lo ideal es que la ensalada sea completa.

Si combinás estas recomendaciones en este mes tan particular con ejercicio regular y el consumo de agua constante, pasaras unas reuniones amenas y disfrutables sacándole el foco a la comida.

Sé que los nutricionistas a veces tenemos fama de rezongones, pero no tenes por qué dejar de disfrutar de una fiesta, ni centrar tu éxito en lo que dice la balanza, trabajar en la moderación y en la elección de platos saludables es una tarea en la cual los licenciados en nutrición estamos para ayudarte.

¡Bienvenido Diciembre!

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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