Lore Nutri: Guía rápida para elegir y hacer aderezos saludables

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La semana pasada hablamos de las ensaladas como plato principal y como hacerlas completas y saludables. 

Una manera de darle sabor y cambiarle la cara a la ensalada es utilizar salsas y aderezos. Muchas veces tratamos de cuidarnos en la alimentación, sobre todo si se quiere bajar de peso y escucho frases como “me comí una ensaladita”, “ Yo como sano, me pido una ensalada en el trabajo”. Pero ¿es realmente así?

Solemos asociar la palabra saludable con la palabra ensalada, pero no solo lo que tenga ese plato es importante, sino también qué uses para aderezarlo.

Los agregados de las ensaladas, como son las salsas que podés encontrar en las góndolas de supermercado, pueden ser una bomba de calorías extras; caemos en el error de creer que la ensalada es liviana y saludable y le agregamos calorías extras a través de los azucares añadidos y grasas, sin contar el sodio agregado.

Lo más sencillo es ver la etiqueta y leer la lista de ingredientes, que se nombran de mayor a menor en orden de proporción. No te sorprendas: encontrarás azúcar, almidón sirope, jarabe de glucosa, en productos que creías le dan un toque salado a tu plato.

No es lo mismo el azúcar que pueden tener los alimentos por su naturaleza en sí, como lo tienen las frutas y verduras, que el que se añade a alimentos a nivel industrial para acentuar el sabor del producto final. Debemos limitar los azúcares añadidos y no superar el 10% de las calorías diarias consumidas en forma de azúcar.

En este último tiempo se habla y mucho de los riesgos que lleva una dieta con exceso de azúcares, sobre todo en el caso de los niños que desde pequeños se acostumbran al uso de salsas que alteran su paladar y la percepción de los sabores desde temprana edad. Es de mucha ayuda aprender a identificar el azúcar que se esconde en muchos alimentos procesados o productos que incluimos en nuestra dieta, para no sorprendernos al descubrir si tienen azúcar o sal. 

Siempre tenemos la chance del cambio y una manera es animarnos a hacer nuestros propios aderezos. En el caso de las salsas la mayonesa y kétchup,  la primera aporta un exceso de grasas y la segunda de azúcares; los aderezos de ensaladas también tienen exceso de ambas.

* Usá yogur (natural o griego) para lograr la textura más espesa si sos de los fanáticos de la mayonesa
* Optá por especias para realzar los sabores
* Evitá el azúcar agregado, conservarás el sabor natural del alimento sin generar adicción.
* Animate a las vinagretas (en especial si sos de los que buscan bajar de peso).

Las vinagretas son muy versátiles, tienen una base que son 2 ingredientes y un comodín. Vinagre y aceite (si querés sumarle sal y condimentos) y el comodín es algo que los mantenga juntos por más tiempo. ¿Qué ingrediente es ese? Por lo general se usa huevo o miel, pero para bajar las calorías te recomiendo emplear mostaza, el condimento que tiene más sabor para este tipo de aderezos.

Tips vinagretas: Es fundamental el orden de los ingredientes y como se unen. Primero siempre va el vinagre y luego se incorpora el aceite en forma de hilo, incluso puede usarse mixer o licuadora si se le agrega un ingrediente que tenga cuerpo. Pero que haya texturas diferentes le da más cuerpo al aderezo (por ejemplo si haces la versión criollita dejarle el morrón y cebollita bien picada).

Te dejo algunas ideas de salsas saludables para que tus ensaladas tengan sabor, variedad y sean nutritivas. Tu creatividad en animarte y mezclar ingredientes naturales le dará siempre el toque personal e inconfundible a tu aderezo. Te invito a probarlos y luego me contás.
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8 cditas de aceite de oliva.
6 cditas de vinagre de manzana.
1 cdita de mostaza.

Incorporarle al vinagre el aceite y por último la mostaza, mezclar y servir.

1 cucharadita de curry en polvo.
1 yogur natural descremado.
un limón.
½ cebolla chica.
un diente de ajo picado.
Sal y pimienta al gusto.

Sofreír la cebolla (puede hacerse en agua para hacerlo más hipocalórico) Cuando la cebolla esté casi transparente, se agrega el ajo picado y el curry. Por otro lado, dejar el yogur en un bowl junto al jugo de limón y una pizca de sal y/o pimienta. Agregar la mezcla al sartén removiendo para integrar todos los sabores

1 limón.
¼ taza de aceite de oliva.
2 cucharadas de vinagre.
1 cucharadita de miel.
Orégano.
Sal y pimienta al gusto.

Incorporar el vinagre con la ralladura del limón y su jugo, la miel y especias, por último el aceite. Mezclar lentamente hasta emulsionar o llevarlo a licuadora y mixar.

20 ml sceite de oliva.
2 Pepinos medianos.
Sal gruesa.
600 ml yogur griego.
15 ml vinagre.
3 Dientes de ajo.

Pelá el pepino, ábrilo y extrae la zona central de las semillitas, ya que si se añaden a la salsa podría quedar muy líquida, rállalo bien finito y espolvoreá con sal, déjalo en colador mientras suelta sus líquidos (podés dejarlo una hora o lo podés apurar haciendo presión con una cuchara). Picá los dientes de ajo, agregarle el pepino y demás ingredientes. Tenés dos opciones: mezclar manualmente integrando bien todos los ingredientes o lo pasás por la procesadora unos 20 minutos.
Dejá el bol reposando tapado con papel film, unos 30 minutos (si lo dejás un par de horas, estará más fresco y denso). Sacalo unos minutos antes de consumir.

2 tazas de zanahoria rallada.
1 limón.
¼ taza leche descremada opción bebida vegetal para veganos.
½ cta curry.
½ taza aceite.

Colocar en una licuadora la zanahoria rallada, el jugo de limón y la leche, si hace falta se puede agregar más. Adicionar los condimentos y, sin parar de mezclar, sumar el aceite en forma de hilo. Emulsionar y reservar.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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