Lore Nutri: ¿Qué comer en un día de playa? Probá estas opciones fáciles y caseras

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Mientras muchos se encuentran disfrutando de vacaciones, también están los que aprovechan el fin de semana para hacerse una escapada y disfrutar de un día de playa; con estos días soleados, la playa invita a disfrutarla al máximo.

Así seas de los que se pasan el día en la playa o de los que bajan en la mañana y vuelven en la tarde, en algún momento algo vas a comer. 

La idea de los hábitos saludables es tratar de llevarlos adelante siempre, y así sea en casa o en la playa hay que evitar el consumo de ultraprocesados poco saludables, como las galletas para el mate y las azucaradas que persiguen al público infantil.

Así que agarra tu protector, tu bolso y acá va una guía rápida para la hora de ver que comemos. Ya te adelanto que una conservadora, tupper hermético y cuchillo van si o si, pero además:

Agua
​Con las temperaturas elevadas bien sabemos y es algo que siempre se aconseja es que tenemos que consumir agua. El agua en nuestro cuerpo no solo hidrata, es parte de nuestro termostato y nos hace sentir más o menos calor de acuerdo a cuanto hayamos tomado.

Sobre todo es fundamental para los más chicos y los más grandes de la casa que no suelen sentir sed con la frecuencia de un adulto medio.

Llevar o comprar agua fresca o aguas saborizadas (Aunque siempre lo ideal son las caseras, que no tienen conservantes ni saborizantes agregados)

Frutas
Las frutas son otra forma de hidratarnos, son 90 % agua un poco más un poco menos y nos sirven para reponer el agua pero también los minerales perdemos en el sudor.

Lo mejor es llevarlas enteras y cortarlas al momento de consumirlas; si van cortadas, tenemos más áreas de exposición a que se contaminen, más en días donde el calor y humedad están presentes y las bacterias se reproducen más rápido.

Las más sencillas de transportar son las bananas que si bien de todas las frutas es de las que menos agua aporta, como practica de llevar no le gana nadie. Te recomiendo que elijas las que están más amarillas y verdonas y no las pasadas o amarronadas, te van a dar más saciedad a largo tiempo que las pasadas que producto de la maduración tienen más azucares simples, eso da saciedad a corto plazo.

Existen otras frutas con más aporte de agua opciones como duraznos, ciruelas, frutillas y kiwis o si llevas frutas veraniegas como sandias y melón recordá mejor un trozo grande y lo cortas en el momento. Este año las frutas están muy sabrosas aprovechemos.

Lo ideal es contar con una conservadora pero si vas con un tupper de vidrio (más ecológico y demora más en aumentar las temperaturas que los de plástico, recordá: no dejes ese melón cortadito para las 5 de la tarde, porque el riesgo de contaminación con el calor y humedad es altísimo)

Si vas a comprar, aprovechá los licuados de frutas y como te dije están tan dulces las frutas este año, que bien podes obviar el agregado de azúcar en el licuadito.

Frutos secos
Sin dudas son de los snacks más prácticos, seguros y de fácil traslado, así sean mix de frutos como almendras, nueces, maní (sin sal).

El sándwich siempre es visto como un tentempié, pero bien puede sacarnos del paso y ser un almuerzo de playa ideal.

Necesitamos que sea una comida, fácil, liviana (por si querés meterte al agua al rato), transportable y saludable:

¿Como hacer todo eso? Toma nota:

Usar panes integrales: de esta manera sumamos los carbohidratos que te den energía con una cuota de fibra que nos dará más saciedad

Usar proteínas: Así sea huevo duro, pollo frio en tiras, atún, queso, jamón o hummus de garbanzos u otra legumbre para los vegetarianos, sumar proteínas ayuda no solo hace que el sándwich sea completo, las proteínas ayudan a darle “cuerpo a ese almuerzo” y que no tengas hambre a la media hora.

Usar verduras: Dentro de las que resisten el calor, te aconsejo las lleves y las agregues en el momento, siempre en un tupper hermético llévate unas hojitas de lechuga u otro verde, un tomate con un cuchillito que al momento lo agregues.

Usar zanahorias y remolachas como aderezos en un untable es otra manera de agregarlas al sándwich (Siempre cerrado, refrigerado y abrir en el momento para ponerle al sandwich).

Y como aporte de grasas saludables tenemos siempre una palta para sumarle, o un puñado de frutos secos que podes ir comiendo a lo largo de la mañana o tarde playera. (Los frutos secos corren menos riesgos de contaminación que la palta).

Reitero el consejo: Si vas a pasar el día tratá de armarte el sándwich en el momento. Pelar el huevo y agregarlo, abrir la lata de atún en el momento, de esa manera el riesgo de contaminación es menor, así como no estar abriendo y cerrando las conservadoras, trata de mantener la mayor cantidad de tiempo la cadena de frio para los alimentos que pueden ser contaminables (carnes blancas, huevo, un untable vegetariano).

Y antes de armar el sándwich lavarse las manos así solo sea agua y frotarse bien las manos, o usar alguna toallita de mano desinfectante, parece algo obvio pero no lo es!!

Muchos pacientes me comentan que la bajada a la tarde a la playa se torna peligrosa a la hora del mate. Charla va, charla viene, empieza el tan temido picoteo que solemos hacerlo con todo lo que tenga harina en la vuelta. Podemos optar por tener a mano algunas opciones caseras que nos llevan poco tiempo y que rinden buena cantidad de porciones.

Sirven para los niños, y también para los grandes, claro está que siempre la cantidad que consumamos tiene que ser acorde a nuestra edad, sexo y actividad.

No es lo mismo si te vas a la playa y te haces una linda caminata por la orilla a si estas toda la tarde sentado en la silla. Lo mismo ocurre con los niños, si en casa pasan sentados con el celular o la compu, pero en la playa van al agua corren, juegan a la pelota, es lógico y adecuado que la porción sea un poquito más grande, aprovechemos que están en movimiento, pero sin perder el ojo en la calidad de lo que les estamos dando para reponer esa energía gastada.

Les dejo mi top 3 de la tarde:
* Crackers integrales infaltables para la hora del mate (no es necesario llevarlas todas el primer día, si te ayuda calcula máximo 4 o 5 por persona)
* Galletones de avena. Mis favoritas una forma dulce y sana de comer azúcares sobre todo para los mas chiquitos de la casa
* Coquitos Fit: de pocos ingredientes se hacen rapidísimo y le gustan a grandes y chicos

150g de harina de garbanzos (1 taza aprox) puede ser harina integral o la que tengas!
1/2 cdita de sal.
3 cucharadas de aceite
1/2 taza de agua (no fría natural o tibia)
2 cdas soperas de semillas de sésamo y 1 de semillas de chía o usa directamente un mix de semillas.
1 cda sopera de la especia que te guste
Pimienta a gusto.

Mezclar los ingredientes hasta formar una masa que no se pegue (agregale más agua o harina según sea necesario). Tapas con film y que repose 10 min. Estiras con palo de amasar hasta lograr el espesor que te guste y cortas en círculos, cuadraditos o como te guste.

Precalentas el horno y pones las crackers en una fuente pincelada con aceite. Cocinas a horno medio 5’ de cada lado y listo!

2 tazas avena
1/3 taza harina común o integral o la q tengas
2 cucharitas royal
2 huevos
1/3 taza azúcar o edulcorante 6 sobrecitos
1 cucharita miel
1 manzana grande rallada

Mezclar los secos (avena harina royal, le sumo la manzana rallada y por otro lado (huevos azúcar o edulcorante y miel)
Mezclo, con una cuchara voy armando galletas y al horno. Primero de abajo a 200 grados

Luego de arriba hasta que queden crocantes. Apago horno y las dejo ahí para que con el calor queden bien crunchis crunchis

2 huevos
2 tazas de coco rallado
1 cucharita (las de té) polvo de hornear
1 cucharita ralladura de limón
2 cucharadas (las de sopa) queso blanco descremado
Esencia de vainilla
Edulcorante (6 sobrecitos) si usas azúcar 2 cucharadas

Mezclas bien todos los ingredientes hasta integrar, armar los coquitos y poner en una fuente para horno dejando espacio entre ellos. A temperatura baja cocinas 20 minutos.

Con toda esta lista no te olvides la bolsita para juntar los residuos antes de irte de la playa. ¡A disfrutar el verano!

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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