Consejos de Lore Nutri para hacer una picada saludable y alentar a la celeste en el debut de Qatar 2022

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Este jueves, desde las 10:00 horas, la selección uruguaya enfrentará a la de Corea del Sur por el grupo H en Qatar 2022. Aunque es a media mañana, es probable que muchos se junten a ver el partido. Por esa razón les dejo algunos consejos para preparar una picada saludable. 

Te propongo que apuestes a una preparación con menos ingredientes artificiales, menos grasas y menos sal.

Definir cantidades
Para que no sobre picada como para tres días, debemos tomar en cuenta las cantidades.

Se estima que son suficientes unos 250 a 350 gramos por persona, aunque en el picoteo puede ingerirse un poquito más. Tras definir el número de comensales, consideremos si la picada será una entrada o la comida en sí misma.

Si sustituye a la cena, es fundamental sumarle elementos como frutas, vegetales, panes o crackers, frutos secos y dips.

¿Cuán saludable será nuestra preparación?
Podemos hacer un mix de lo que acostumbramos a comer en nuestras picadas y agregarle alimentos saludables. Una regla que trabajo en mis consultas, que recomiendo aplicar en las reuniones, es el 5x1.

Traducido: cada 5 platos, uno puede ser no saludable (las bolsitas, embutidos, etcétera). También puede hacerse 5x2 y con eso se mejorará la picada tradicional. Este consejo vale para todo: lo elaborado en casa siempre será más saludable que lo comprado.

Quesos
A la hora de armar una picada, los quesos suelen ser los jugadores estrellas. Los quesos más duros (tipo parmesano), los semiblandos (colonia o gruyere), azules (roquefort) y los de untar pueden mezclarse con diferentes condimentos para crear combinaciones nuevas.

Como hay muchas opciones, apuntemos a ofrecer diferentes variedades. Para que se sirvan en su textura ideal, conviene dejarlos afuera una hora antes de llevarlos a la mesa.

Pan, tostaditas y crackers
Comer pan en la picada suele ser él momento de “se me fue la moto” de la noche. Las opciones caseras, integrales y con semillas, son preferibles a las que suman ingredientes artificiales que no brindan nada de saciedad. Si en la picada sumamos dips, será indispensable tener algo en que untarlos, una buena opción son los crackers y grisines caseros.

Frutos secos
Lo ideal es siempre tener más de uno y servirlos tostados. Vale animarse a hacerlos caseros, al horno, con los condimentos que prefieras. Esta es una manera fácil y sencilla para no caer en la compra de bolsas y paquetes.

Podes elegir dos o tres variedades y servirlos tostados, lograrás un mejor sabor y textura que crudos.

Podés optar por los salados, pero si la picada tiene quesos y si agregaste algún embutido, ya hay bastante sal como para añadir más. Podes elegir entre maní, maní japonés, almendras, nueces, avellanas, pistachos, castañas de cajú.

Al final de la nota te dejo dos recetas: chips de boniatos y garbanzos, legumbre que quedan muy ricas tostadas y se sirven como un snack más.

Frutas
Sí. Existen frutas que van muy bien con ciertos tipos de quesos, así los higos con el queso azul y las frutillas con el queso brie. Por otro lado también las frutas deshidratadas, como pasas de uva, dátiles, orejones o tomates secos son excelentes acompañamientos

Dips
Desde las versiones a base de queso de untar mezclado con hierbas, a las opciones veggie, los dips se han vuelto imprescindibles en las picadas. No solo dan la humedad necesaria entre bocados, sino que ayudan a acompañar los vegetales. Hace un tiempo les comenté algunas ideas de cómo hacer aderezos saludables sencillos y prácticos para sumar a la picada.

Vegetales
Son nuestro caballito de batalla para lograr sumarle vitaminas, minerales y color a la picada, es especialmente importante agregar alguna porción de vegetales. Podés servirlos crudos en bastoncitos de zanahoria, apio, pinchitos de tomates cherry. También pueden prepararse en formato de chips y ahí podés hacer, por ejemplo, de boniato o zucchini al horno.

Cada uno puede poner lo que quiera sobre su mesa, pero es bueno saber que muchas opciones incluyen productos caseros, nutritivos y saludables.

Siempre priorizaremos los alimentos saludables, pero podemos incorporar opciones sanas mezcladas (en menor cantidad) con otras no tan saludables. Así disfrutarás de lo que te gusta y al mismo tiempo agregarás nutrientes.
Es más simple de lo que parece, muchas veces solo se trata de una buena combinación y los dotes de presentación de un gran anfitrión. ¡Arriba Uruguay!

Conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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