¿Cómo alimentar a nuestro cerebro? 

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Durante años, la investigación sobre la alimentación saludable se ha centrado principalmente en la salud física y en la relación entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo emergente de la psiquiatría nutricional estudia cómo pueden hacernos sentir los alimentos. “Mucha gente piensa en la comida en términos de cintura, pero también influye en nuestra salud mental”, afirma Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts. “Esa es una parte que falta en la conversación”.

La conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte, y comienza en el útero. El intestino y el cerebro se originan en las mismas células del embrión, dice Naidoo.

Una de las principales vías de conexión entre el cerebro y el intestino es el nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago.

Los alimentos también pueden influir en el estado de tu microbioma, y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con mayores tasas de depresión. Incluso la serotonina, sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión con el intestino. Solo el cinco por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el cerebro; el resto se fabrica, almacena y activa en el intestino, dijo Naidoo.

Los psiquiatras especializados en nutrición afirman que la alimentación no debe sustituir a otros tratamientos para la salud mental, como la terapia y los medicamentos recetados, pero tampoco debe ignorarse. Varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental. “Tenemos que comer; es una necesidad básica”, dice Naidoo, que también es chef profesional e instructora de la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge. “Y la comida es también una herramienta muy poderosa en términos de nuestra salud mental”.

A menudo la gente trata de influir en su estado de ánimo comiendo alimentos reconfortantes como helado, pizza o macarrones con queso. El problema, según los expertos, es que aunque esos alimentos suelen ofrecer una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal y carbohidratos que los hacen hipercalóricos, en realidad pueden hacernos sentir peor.

Traci Mann, que dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota, realizó una serie de estudios para determinar si la comida reconfortante preferida por una persona mejora su estado de ánimo.

A los participantes se les hizo la pregunta: “¿Qué alimentos harían que te sintieras mejor si estuvieras de mal humor?” Las respuestas más comunes fueron chocolate, helado y galletas. Los encuestados también calificaron los alimentos que les gustaban, pero que normalmente no comerían para buscar consuelo.

Antes de cada prueba, los participantes vieron fragmentos de películas que se sabía que provocaban ira, hostilidad, miedo, ansiedad y tristeza. Después de la película, los espectadores rellenaron un cuestionario de “estado de ánimo negativo” para indicar cómo se sentían.

A continuación, se les dio una porción abundante de su alimento reconfortante favorito, un alimento que les gustaba, pero que no consideraban reconfortante, un alimento “neutro” (una barrita de granola y miel) o ningún alimento. Todos disponían de tres minutos a solas para comer su comida o sentarse en silencio. Tras el descanso, volvieron a rellenar el cuestionario sobre el estado de ánimo.

El hecho de que un participante comiera comida reconfortante, cualquier comida o ninguna comida no supuso ninguna diferencia en el estado de ánimo de la persona. El factor que más parecía importar era el paso del tiempo. “Si consumes comida reconfortante puedes sentirte mejor, pero si no la comes, también te sentirás mejor solo con el paso del tiempo”, dijo Mann. “La gente cree en la comida reconfortante, y le está dando crédito por mejoras en el estado de ánimo que habrían ocurrido de todos modos”.

Mientras que la investigación de Mann descubrió que los alimentos tradicionales no tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, un creciente número de investigaciones muestra que mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental. Un análisis de 16 estudios reveló que las intervenciones dietéticas reducen significativamente los síntomas de la depresión.

La primera intervención que probó los cambios en la dieta como tratamiento de la depresión incluyó a 67 participantes, todos ellos con dietas pobres que consistían en muchos alimentos procesados y azucarados, con muy poca fruta, verdura o fibra. Aproximadamente la mitad de los pacientes recibieron asesoría nutricional sobre una dieta de estilo mediterráneo, así como cestas de alimentos con muestras de comida, recetas y planes de comidas. El resto del grupo se reunía semanalmente para charlar y recibir apoyo amistoso, pero no se hablaba de la dieta. Al final del estudio de tres meses, el grupo de la dieta mostró una mejora significativamente mayor de los síntomas de la depresión, y un tercio de ellos había logrado la remisión completa, en comparación con solo el ocho por ciento del grupo de apoyo social.

Ese efecto también se ha observado en estudios más amplios. Un estudio de cuatro años de duración con más de 10.000 estudiantes universitarios en España, descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían menos riesgo de sufrir depresión. Investigadores australianos examinaron los diarios de alimentos de 12.385 adultos incluidos en una muestra aleatoria de una encuesta gubernamental en curso. Descubrieron que una mayor ingesta de frutas y verduras predecía una mayor felicidad, satisfacción vital y bienestar. Las ganancias psicológicas eran equivalentes a pasar de estar desempleado a ser contratado. Y las personas que cambiaron su dieta para incluir más verduras vieron mejoras en su estado de ánimo en dos años. Todavía hay mucho que aprender sobre qué alimentos y cuál cantidad de ellos pueden mejorar la salud mental. Un ensayo de un año de duración publicado en JAMA en 2019 encontró que una dieta mediterránea redujo la ansiedad, pero no previno la depresión en aquellas personas con alto riesgo.

Los científicos sí saben que alrededor del 20% de todo lo que comemos va al cerebro, dijo Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio Vagelos de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York.

Los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos, dijo. Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3.

Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina. “Nuestro cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir pero, con el paso del tiempo, hemos aprendido que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general”, dijo Ramsey, autor del libro Eat to Beat Depression and Anxiety.

“Sabemos que si comes un montón de basura, te sientes como una basura, pero la idea de que esto se extienda a nuestro riesgo de salud mental es una conexión que no habíamos hecho en psiquiatría hasta hace poco”.

Para ayudar a los pacientes a recordar cuáles son los mejores alimentos para favorecer la salud del cerebro, Ramsey ha ideado un sencillo mantra: “Mariscos, verduras, frutos secos y legumbres, y un poco de chocolate negro”. Como prueba, hay que intentar añadir al plato algunos alimentos nuevos que se han relacionado con una mejor salud cerebral, como los mencionados anteriormente. Gran parte del fundamento científico sobre los posibles beneficios para el cerebro de varios alimentos está todavía en sus primeras etapas, y el consumo de estas comidas no dará lugar a cambios de humor de la noche a la mañana. Pero la incorporación de varios de estos alimentos en tus platos mejorará la calidad general de tu dieta diaria, y puede que notes una diferencia en cómo te sientes.